Fietsbyeenkomste is 'n wonderlike plek om ander entoesiaste te ontmoet en u vaardighede op die proef te stel. Onvoorbereid verskyn, kan egter 'n totale ramp veroorsaak. Hou by u oefenprogram sodat u geskik is vir die wedloop.
Stappe
Deel 1 van 3: Opleiding twee maande voor die geleentheid
Stap 1. Stel die ure in teen u basistempo
Basiese opleiding behels bestendige, matige fietsry om uithouvermoë op te lei. U moet kan praat terwyl u fietsry, en u hartklop moet ongeveer 60-70% van die maksimum tempo bereik. Basistrein vier of vyf dae per week, sodat u liggaam leer om vet doeltreffend te verbrand, wat koolhidraatbrandstof bespaar vir meer intense oefening. Doel ten minste twee uur per sessie, maar ry gerus so lank as moontlik sonder moegheid.
- Begin dit ten minste twee maande voor die tyd. Drie of vier maande is ideaal.
- Indien moontlik, verhoog die lengte van die sessie totdat u fietsry vir dieselfde duur as tydens die geleentheid.
Stap 2. Sluit kort sarsies tempo -opleiding in
Sodra u by die lewe in die saal aangepas het, kan u twee tot drie keer per week kort tempo -oefensessies byvoeg. In hierdie tempo moet u vinnig asemhaal, maar geen brandende of pynlike spiere voel nie. Begin met 15 minute sessies of korter in die middel van u basiese opleiding, en verhoog die duur geleidelik. Na 'n paar weke kan u 40 minute sessies oefen.
Stap 3. Voeg laktaatdrempelopleiding by
U laktaatdrempel is die hoogste aktiwiteitsvlak wat u vir 60 minute kan byhou, terwyl u melksuurvlakke konstant bly. Hoe hoër jy hierdie drempel kan stoot, hoe vinniger sal jy wees tydens die wedloop. Voeg hierdie intense opleiding ses tot agt weke voor die wedloop by:
- Vind 'n plat, buitelugroete sonder stilhouplekke, of gebruik 'n binnenshuise afrigter.
- Opwarm met twintig minute of meer basiese opleiding.
- Kies 'n rat waarmee u teen ongeveer 90 rpm kan trap terwyl u maksimum moeite doen.
- Begin met twee herhalings van 5 minute drumpel, 5 minute basisherstel. Doen dit twee of drie keer per week.
- Verhoog die intensiteit geleidelik met 'n paar minute per week, tot 'n maksimum van 2 x 20 minute drempel met 5 minute herstel.
- Vir 'n groter akkuraatheid, vind u LTHR (Lactate Threshold Heart Rate) of FTP (Functional Threshold Power). Dit is die maksimum hartklop en watt wat u vir een uur kan handhaaf. Probeer om ongeveer 100% van u LTHR- en FTP -waardes te bereik tydens drempelopleiding.
Stap 4. Oefen naellope met hoë intensiteitsintervalle
Voeg 'n paar weke voor die wedloop twee weke sprintessies elke week by jou oefensessie. Voeg dit ongeveer twintig minute by u basiese opleiding, sodat u opgewarm word, maar nie uitgeput is nie. Die doel is om jouself bo jou drempelvlak te stoot, tot onvolhoubare snelhede. Kies een van die volgende:
- Anaërobiese opleiding: Naelloop vir 15, 30, 45, 60, 90 en 120 sekondes. Na elke sprint, herstel u met basiese fietsry vir dieselfde tyd.
- VO2 maksimum opleiding: dit is effektief vir wedrenne met intense, kort klim. Sprint vir 30 sekondes, verlaag tot drumpelvlak vir 2-3 minute, die sprint vir nog 2-3 minute.
Stap 5. Rus een of twee dae elke week
Laat u spiere elke week een of twee dae herstel. Oormatige oefensessies verhoog moegheid en verswak u spiere. As u net 'n dag rus, kies slegs 'n tweede dag vir ligte ritte.
Stap 6. Ry opdraand
Langafstandgeleenthede sluit byna altyd bergklim in. Sluit 'n paar opdraande pogings in by u gereelde opleiding:
- Oefen op 'n heuwel wat wissel van redelik plat tot 'n helling van 10-12%. Klim en daal vir agt reps, met die doel om elke keer dieselfde spoed te bereik.
- Oefen langer klim. Probeer om by 'n konstante trapkadens te bly, en pas ratte aan voor elke verandering in die helling. Gaan sit vir gedeeltes van die klim. Dit is minder kragtig, maar meer doeltreffend.
Stap 7. Leer om saam met 'n groep te ry
Sluit aan by 'n plaaslike fietsgroep of nooi vriende om af en toe saam met u te kom. As u nie gewoond is om in 'n digte skare fietsryers te fiets nie, kan u 'n ongeluk op die wedloop veroorsaak. Hou die volgende wenke in gedagte:
- Bly agter die agterwiel van die fiets voor u om die risiko van ongelukke te verminder. Moenie u voorwiel daarby bring nie, totdat u van plan is om te ry.
- Waarsku u groeplede voordat u van posisie verander, of as u 'n hindernis sien.
- As u oefen vir 'n spanbyeenkoms, oefen u opstel.
- Probeer tydens die wedloop in die voorste derde van die groep bly, maar agter 'n ander ruiter. Dit bied die grootste aërodinamiese voordeel.
Deel 2 van 3: Opleiding een week voor die geleentheid
Stap 1. Wedren in 'n groep die naweek voor
Ongeveer sewe dae voor die wedloop, vra u groep om hulself verder te stoot om wedrenstoestande na te boots. Sommige fietsryers neem 'n week voor die kleiner wedrenne deel om selfvertroue te versterk, maar probeer dit nie as 'n beginner om te jaag nie.
Stap 2. Maak dit rustig
Gedurende die laaste week voor die wedloop, neem u oefensessie af tot kort, sagte sessies. U wil vars en ontspanne wees tydens die wedloop. Dit is nie die tyd om u persoonlike rekords te breek of 'n intense nuwe roete te probeer nie.
Baie professionele fietsryers neem Maandag heeltemal af vir 'n Sondagwedloop, en neem Saterdag baie rustig. Amateurfietsryers moet dit ook oorweeg om Dinsdag en Saterdag af te neem
Stap 3. Gaan op kort, maklike ritte
Maak 'n sagte fietsrit twee of drie keer hierdie week. Moenie intervalintervalle of selfs tempo -stoot insluit nie. Hou net aan met u aërobiese aktiwiteit om nie uit die vorm te kom nie. Die meeste van u sessies moet slegs 1,5-2 uur duur, of 15-30 minute korter as u normale sessies, wat ook al die laagste is.
Stap 4. Voeg 'n langafstandsessie by vir lang wedlope
Ongeveer vier tot ses dae voor die wedloop, ry 'n lang rit teen u basiese pas. Ry 80-100% van die afstand wat u in die wedloop sal ry. Dit sal u liggaam waarsku dat ernstige oefening opdaag.
U behoort 'n idee te hê van hoe lank dit u neem om te herstel. Doen dit ver genoeg vooraf dat u per rendag weer in die beste vorm is
Stap 5. Oefen met ligte naellope of klim later in die week
Die meeste professionele persone hou hul bene op die hoogste krag met 'n sagte sprint -sessie gedurende die laaste paar dae voor 'n wedloop. Oorweeg een of twee naellope van 15 sekondes of spoedstygings, of tot vyf vir kriteriums en ander naellope-intensiewe wedrenne. Vir amateurs is vier sprintes van 45 sekondes die vorige dag genoeg, met 'n paar minute hersteltyd tussenin.
Stap 6. Ontspan die vorige aand
Massering is 'n uitstekende manier om die aand voor 'n wedloop te ontspan, beide geestelik en fisies. Slaap vroeg om baie te rus.
Stap 7. Let op u dieet
Alhoewel dit vir die hele oefensessie belangrik is om gesond te eet, kan dit wat u die afgelope paar dae eet, 'n direkte uitwerking op die wedloop hê. Eet 'n matige aandete die vorige aand, dieselfde grootte as gewoonlik. Sluit baie koolhidrate in, soos bruinrys of pasta, saam met 'n mindere hoeveelheid groente en vleis (of ander proteïene). Eet twee of drie uur voor die wedloop 'n hoë-koolhidraat-lae-proteïen-ontbyt (soos hawermout of roosterbrood en grondboontjiebotter) om jouself tyd te gee om te verteer. Drink baie water gedurende die 24 uur voor die wedloop. Verlaag die water wat saans drink, om nie in die nag wakker te word nie.
- Soek koolhidraatbronne op 'n aanlyn glukemiese indeks. Voedsel met 'n lae glukemiese indekswaarde kan meer doeltreffende bronne van renbrandstof wees.
- Ernstige atlete koolhidraat soms 'n paar dae voor 'n wedloop.
Deel 3 van 3: Verpakking en voorbereiding
Stap 1. Gaan jou fiets na
Ongeveer 'n week voor die geleentheid, kyk na u fiets vir moontlike probleme. Hier is 'n vinnige kontrolelys om u te help:
- Kontroleer die bande vir snye of kaal kolle. As een groter as 3 mm (⅛ in) is, of as u sien dat daar vesels deurdring, vervang die band.
- Draai elke wiel. As dit meer as 3 mm (⅛ in) na die kant kantel, moet dit aangepas word. As u dit met die hand kan kantel, vervang die wiellagers.
- Vervang die remblokkies as slytasie die gemerkte lyn nader. Pas hulle aan as hulle nie vierkantig op die velde is nie.
- Draai u stuur vas as dit los is.
- As jou ratte glad nie beweeg nie, herindekseer dit. Bevestig met die hand dat u nie die derailleur oor sy maksimum limiet (die laagste rat) kan stoot nie.
- Vervang slegs 'n verslete ketting as u tyd oor het. 'N Nuwe ketting werk moontlik nie met verslete ratte nie. Smeer die ketting moet help.
Stap 2. Pak 'n fietsherstelstel
Stel 'n ligte pakket saam om die wedloop saam te bring. Sluit die volgende komponente in en maak seker dat u weet hoe om elkeen te gebruik:
- CO2 patrone en opblaas.
- Band hefbome
- Mini-fiets multi-gereedskap
- Twee fietsbuise
Stap 3. Beplan u versnaperinge en waterinname
Bêre hoë-koolhidraat-laevet-versnaperinge in 'n pakkie of sakke, sodat u dit onderweg kan eet. Gedroogde vrugte, bagels, energiestafies en energiegel is goeie opsies. Drink baie water of sportdrankies saam met die kos, en gereeld gedurende die wedloop. Dit is maklik om te vergeet om te eet en te drink terwyl jy vol adrenalien is. Moenie daardie fout maak nie.
Te veel koolhidrate kan naarheid veroorsaak, veral as u gekonsentreerde bronne soos energiestafies of jel gebruik. Probeer dit tydens u gereelde opleidingsessies, sodat u tyd het om oor te skakel na 'n kos wat beter vir u werk
Stap 4. Pak ander benodigdhede in
Gaan die weervoorspelling na. Bring in koue weer 'n ligte, warm baadjie, handskoene en beenverwarmers saam. Pak sonskerm, kontant en u identifikasiekaart in.
Kontroleer vroegtydig of 'n renlisensie nodig is. Koop dit vooraf en bring dit na die wedloop, of bevestig dat u dit persoonlik op die rendag kan koop
Stap 5. Berei die oggend van die wedloop voor
Kom by die wedloop met genoeg tyd oor. Gaan deur die volgende kontrolelys om voor te berei op 'n wonderlike ervaring:
- Gaan u fiets nog 'n laaste keer na probleme. Pas banddruk aan indien nodig.
- Registreer so gou as moontlik om 'n reël te vermy.
- Opwarm voordat die wedloop begin.
- Gaan na die beginlyn sodra u 'n groep sien vorm, sodat u 'n goeie posisie kan kry.
