Hierdie wikiHow leer u hoe u die regte postuur en toerustingposisie moet gebruik as u lang periodes op 'n slag by 'n rekenaar sit. Hou in gedagte dat u, selfs met die perfekte liggaamshouding en toerusting, steeds moet opstaan om te rek en af en toe rond te loop.
Stappe
Deel 1 van 2: Plaas jouself in die stoel
Stap 1. Sit met die ideale houding
Baie kantoor- en persoonlike tafelstoele het verstelbare rug, sitplekke en selfs rugsteun. Aangesien die tipe stoel wat u gebruik sal wissel, probeer om die volgende kriteria in gedagte te hou:
- Jou bo -bene moet plat teen die onderkant van die stoel wees.
- Jou onderbene moet 'n hoek van 90 grade by die knieë vorm.
- Jou voete moet in 'n plat hoek van 90 grade teenoor jou onderbene wees.
- Jou rug moet tussen 100 en 135 grade in verhouding tot jou bene wees (indien moontlik).
- Jou arms moet naby jou sye wees.
- Jou skouers en nek moet ontspanne wees.
- U oë moet gemaklik op die skerm kan kyk sonder om u nek of u oë te rek, te kraan of te druk.
KUNDIGE WENK
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
When you're at a computer, sit straight with your shoulders rolled back with your feet planted on the floor. If your feet don't reach the floor, invest in a foot step. If your back isn't straightened and supported by your chair, you should use lumbar support.
Stap 2. Pas enige steun vir u stoel aan
As u stoel lendesteun, 'n pasgemaakte kussing, verstelbare armleunings of enige ander spesialisondersteuning het, pas dit aan soos nodig.
Dit is goed om dinge soos armleunings en kussings te verwyder as dit u liggaamshouding belemmer
Stap 3. Sit naby u sleutelbord
Jou sleutelbord moet reg voor jou lyf wees; moenie jou liggaam draai of buig om by jou rekenaar uit te kom nie.
Die ideaal is dat u rekenaar se skerm minstens een armlengte van u af is
Stap 4. Hou jou kop hoog
U kan versoek word om u nek te laat sak en u ken dus naby u bors te bring; dit sal nek-, skouer- en rugpyn veroorsaak, dus hou u kop regop, selfs al moet u na die skerm kyk.
Een moontlike oplossing hiervoor is om die hoogte van u monitor aan te pas sodat dit op u werklike ooghoogte sit
KUNDIGE WENK
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
Your eyes should be levelled with the middle or slightly higher than the middle of your screen. If the screen is too low, you may need to raise it up.
Stap 5. Haal diep asem
Dit is maklik om diep asem te haal as u gaan sit, maar dit kan uiteindelik ander probleme veroorsaak. Maak seker dat u gereeld diep asemhaal, veral as u hoofpyn of duiseligheid ondervind, en probeer om 'n paar keer per uur 'n paar keer diep asem te haal.
Vlak asemhalings kan veroorsaak dat u u liggaamshouding onbewustelik aanpas, terwyl diep asemhalingsvlak-asemhaling u kan help om u liggaamshouding te sentreer
Stap 6. Rangskik alle dokumente en items rondom u rekenaar
As u genoeg spasie op u lessenaar het om u dokumente, telefoon en ander bykomstighede te akkommodeer, moet u seker maak dat hulle rondom die rekenaar gerangskik is; jou rekenaar moet die sentrale item op jou lessenaar wees.
- Sommige rekenaarbakke het verskillende vlakke vir verskillende items (bv. Dokumente, sleutelbord, skryfwerktuie, ens.).
- As u nie 'n volledig verstelbare sleutelbordbak het nie, moet u moontlik die hoogte van die werkstasie en die hoogte van u stoel aanpas, of 'n sitkussing gebruik om in 'n gemaklike posisie te kom.
Stap 7. Neem 'n kort pouse tydens u werksdag om van die spierspanning ontslae te raak
Studies het getoon dat konstante sit baie nadelig is vir u gesondheid. Probeer om 'n paar minute rond te loop, te staan en strekwerk te doen-alles om 'n volle sitdag te verbreek, is goed vir jou!
Neem elke 20-30 minute 'n kort 1-2 minute staan, rek en/of stappouse. As u middagete of vergaderings hou, probeer om hulle so ver as moontlik van u rekenaar af te hou en staan op as u kan
Stap 8. Vermy oogvermoeidheid
Al lyk dit asof u oë nie veel met u rug en liggaamshouding te doen het nie, kan u moegheid vir u laat sak, nader aan u rekenaar leun en meer. Om elke 30 minute 'n paar sekondes van u skerm af weg te kyk, behoort die ding te doen.
- 'N Goeie manier om vermoeidheid van die oë te voorkom, is deur die 20/20/20 -reël te gebruik: kyk elke 20 minute na iets wat minstens 6,1 m (20 voet) weg is vir 20 sekondes.
- U kan 'n blou ligfilterbril (bv.
Stap 9. Oefen jou hande
Afgesien van u oë, is u hande die aktiefste deel van u liggaam as u 'n rekenaar gebruik. U kan die karpale tonnel voorkom deur op die gewrigte van een hand te druk terwyl u die vingers agteroor buig, asook deur knypweerstandsbewegings te gebruik (bv. Om 'n tennisbal te druk).
Deel 2 van 2: Pas u rekenaarinteraksie aan
Stap 1. Onthou om u postuur te prioritiseer
U moet u rekenaar en sleutelbord volgens u houding rangskik, nie andersom nie! As u u rekenaarinteraksie aanpas, verwys u na deel 1 van hierdie artikel om te verseker dat u korrek geplaas is.
Stap 2. Bepaal die tipe rekenaar wat u gebruik
'N Skootrekenaar het 'n monitor apart van die sleutelbord, terwyl 'n skootrekenaar 'n skerm direk aan die sleutelbord geheg het. Desktop -rekenaars het dikwels verstelbare monitors en sleutelborde, maar u het beperkte opsies as u die skootrekenaar wil aanpas.
- Oorweeg dit om 'n riser of 'n soortgelyke item vir u monitor te koop as dit nie verstelbaar is nie.
- U kan 'n skuins klap koop waarop u skootrekenaar kan sit as u die sleutelbord se kantel moet aanpas terwyl u die skerm plat hou.
Stap 3. Laat 4 tot 6 duim spasie tussen u sleutelbord en die rand van die lessenaar
Ongeag die rekenaar wat u gebruik, is dit die beste om behoorlike spasie tussen die sleutelbord en die rand van die lessenaar te hou om die natuurlike houding van u arms en polse aan te moedig.
As dit nie vir u lessenaar moontlik is nie, oorweeg dit om u stoel agteroor te skuif of effens te lê
Stap 4. Pas die monitorhoogte aan en kantel indien moontlik
Die ideaal is dat u monitor op ooghoogte sit, hoewel dit moontlik nie vir u rekenaar moontlik is nie. Net so moet u die monitor op of af kantel om te voorkom dat u nek en oë belas word.
- As u kan, plaas die bokant van die monitor ongeveer 2 tot 3 duim bokant u ooghoogte.
- As u tweeklank dra, verlaag die monitor tot 'n gemaklike leesvlak.
Stap 5. Pas die kantel van die sleutelbord aan indien moontlik
Jou skouers moet ontspanne wees, en jou hande moet in lyn wees met jou polse en onderarms; As dit nie moontlik is met behoud van die regte postuur nie, moet u moontlik u sleutelbord omlaag of die algehele hoogte verlaag.
- U moet die kanteling van 'n tafelblad -sleutelbord kan aanpas op grond van u sitposisie: gebruik die sleutelbordbakmeganisme of sleutelbordvoete om die kanteling aan te pas.
- Dit is nie regtig moontlik met 'n skootrekenaar nie, alhoewel u moontlik 'n skuins rusplek kan koop waarop u skootrekenaar kan sit.
Stap 6. Vermy die gebruik van pols polse of kussings
Tensy u sleutelbord aansienlik hoër is as u lessenaar, kan polse of kussings die regte armposisie benadeel, wat lei tot moegheid en uiteindelike besering.
Polsgewrigte kan ook sirkulasie in u hande afsny
Stap 7. Hou alle algemeen gebruikte toerusting naby en op dieselfde vlak
U sleutelbord, muis, penne, dokumente en ander werktuie moet almal op dieselfde vlak wees (byvoorbeeld u tafelblad), en dit moet binne handbereik wees. Dit verhoed dat u u houding kan verander om na 'n item te reik.
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
- As u rekenaar redelik ver van u posisie af is wanneer u u ideale liggaamshouding gebruik, sal dit moontlik wees om die teks en items op die skerm te vergroot.
- As daar sonlig op u rekenaarskerm is, maak die gordyne toe of pas u posisie aan.
- Bly deur die dag gehidreer. Waterinname voorkom fisiese ongemak wat u aanmoedig om u liggaamshouding in gevaar te stel. Boonop beteken dit dat u gehidreer word, dat u ten minste 'n pouse moet neem om af en toe na die badkamer te stap!
- Sommige studies dui daarop dat die gebruik van 'n opblaasbare joga -bal as sitplek die beste oefening vir u liggaamshouding is.
- Die aanpassing van u stoel volgens u hoogte en lessenaar behoort die eerste ding te wees wat u doen as u 'n nuwe stoel, kantooromgewing, lessenaar, ensovoorts kry.
- As u die reghoekige rek gebruik om spanning in u rug tussen take uit te werk, sal u u rug versterk en rugpyn gedurende die dag voorkom.
- Dit is belangrik om elke 30 tot 60 minute 'n staan-/stappouse van een tot twee minute te neem. As u lang agtereenvolgende periodes sit, kan dit pyn in die bekken senuwees veroorsaak, terwyl langdurige sit gesondheidsprobleme kan veroorsaak (byvoorbeeld bloedklonte, hartsiektes, ens.).
Waarskuwings
- U kan styf spiere kry as u te lank voor 'n rekenaar sit.
- Skittering en blou lig van u rekenaar kan hoofpyn veroorsaak, wat u liggaamshouding kan benadeel om die lig te vermy. U kan dit regstel deur 'n rekenaarbril te dra of 'n blou ligfilter (byvoorbeeld Windows Night Shift) op u rekenaar te gebruik.
- Gebruik goeie werkgewoontes sodra u die rekenaarstasie korrek opgestel het. Maak nie saak hoe perfek die omgewing is nie, langdurige statiese posture sal die bloedsomloop belemmer en u liggaam erg belemmer.
