Om nie te verwar met stilstaande fietse nie, gebruik spinfietse 'n draaiende wiel om die gevoel van 'n buitelugfiets te herskep. Draaiefietse is maklik om te gebruik en bied baie verskillende oefenopsies, ongeag u fiksheidsvlak. Sodra u u fiets in 'n gemaklike posisie aangepas het, kan u u beste voet (of pedaal) vorentoe sit terwyl u u oefensessie aanpak!
Stappe
Metode 1 van 5: Opstel
Stap 1. Stel die fietssaal in lyn met jou heupe
Staan langs jou fiets en kyk hoe hoog dit gaan. Vir 'n gladde, gemaklike rit, moet u spinfiets-saal ongeveer heupvlak wees. As u fiets eers nie die regte hoogte het nie, is dit goed! Gebruik die pop-pin op u fiets om die saal hoër of laer op te lig.
Stap 2. Sit op die sitplek sodat u bene effens gebuig is
Steek jou bene tot by die pedale. As u bene heeltemal reguit is, verstel die sitplek 'n bietjie, sodat u gemakliker kan ry.
Stap 3. Lig jou sitplek op as jou knie te veel buig terwyl jy trap
Doen 'n oefenomwenteling met u pedale, terwyl u op u knieë fokus. As u been baie buig tydens die draai, lig u sitplek 'n kerf of 2 op.
Dit kan 'n paar minute neem voordat u die lieflike plek op u draaifiets kry. Dit is heeltemal reg
Stap 4. Pas die saal vorentoe of agtertoe sodat u tone en knieë in lyn is
Sit op u fietssaal en kyk na u onderbene. As jou knie oor jou tone leun, pas die sitplek agteruit totdat jou been reguit is.
- Ideaal gesproke moet u stuur 'n lengte van die voorarm van die voorkant van die fietssaal af wees.
- U kan die voorste/agterste stuurpen onder die sitfiets se sitplek gebruik om die saal aan te pas.
Stap 5. Verhoog of verlaag die stuurhoogte sodat u rug reguit bly
Sit op u draaifiets met die stuur op hul huidige hoogte. Kan u u rug reguit hou in hierdie posisie, of is u rug geneig om te buig? Lig die handvatsel of laat dit sak totdat u gemaklik kan sit sonder om u rug te druk.
U kan die stuur verstel met 'n pop-pin
Stap 6. Kontroleer al die veranderinge wat u aan u draaifiets gemaak het
Kontroleer al die penne en knoppies op u fiets om te sien of dit veilig is. U wil nie hê dat u saal of stuur skuif terwyl u in die middel van 'n oefensessie is nie!
Stap 7. Trek jou skoene in die pedale
Plant albei voete stewig in elke pedaal sodat u nie gly of gly tydens die oefensessie nie. Met baie fietse kan u u skoene in die pedale vasmaak of vasmaak sodat hulle bly sit.
Stap 8. Draai die weerstandsknop om u oefensessie min of meer intens te maak
Kyk onder die stuur, waar u 'n klein knoppie kry. Dit sal die weerstand van u oefensessies beheer. Skuif die knop na regs om die weerstand te verhoog, wat u oefensessie 'n bietjie meer intens sal maak. Beweeg die knop na links om die weerstandsvlakke te verlaag.
Metode 2 van 5: postuur
Stap 1. Buig u arms effens en hou die stuur saggies vas
Moenie te streng wees terwyl u op 'n draaipunt ry nie. Hou eerder u elmboë effens gebuig en hou u skouers ontspanne. Probeer om rustig en ontspanne op u draaifiets te bly, sodat u gemaklik en gemaklik kan ry.
Stap 2. Sit jouself op die breedste deel van die saal
Hierdie deel van die draaifiets is gedemp en ontwerp om u gemaklik en ondersteun te hou tydens u rit. Tydens u oefensessie, moet u af en toe terugtrek om seker te maak dat u op die grootste deel van die sitplek sit.
Stap 3. Leun na u stuur in 'n hoek van 45 grade met u rug reguit
Laat u skouers ontspan en plaas u hande op die stuur terwyl u gaan. Kontroleer of u steeds op die breedste deel van die saal sit-as u te ver vorentoe is, kan u rug krom en buig, wat nie goed is vir u liggaam nie.
Stap 4. Draai u buikspiere stywer om u balans te handhaaf
Net soos 'n tradisionele fiets, bied 'n draaifiets geen rugleuning of ondersteuning om u regop te hou tydens u rit nie. Skakel eerder u buikspiere in sodat u gebalanseerd kan bly gedurende u oefensessie.
Dink daaraan: as iemand u 'n ligte druk gee, sal u u balans behou of val u van die fiets af?
Stap 5. Lei die pedale deur elke draai in plaas daarvan om dit net te druk
Dit kan aanloklik wees om net met u voete op die pedale te druk, maar dit is nie 'n baie doeltreffende manier om te oefen nie. U voetbande is daar om te help! Gebruik u voete om die pedale deur elke draai te trek, in plaas van net die pedale te druk, gee u beide u quads en dyspiere 'n goeie oefensessie, in plaas van net u quads.
Metode 3 van 5: Handposisies
Stap 1. Hou u hande in die middel van die stuur om handposisie 1 te skep
Jou stuurfietsstuur lyk soos 'n groot "U" -vorm. In handposisie 1, hou albei hande langs die onderste middelste gedeelte van die "U", in die middel van die stuur.
Hierdie handposisie is ideaal vir eenvoudige fietsritte, waar u fokus op die bou van uithouvermoë en sterkte
Stap 2. Plaas u hande aan die teenoorgestelde ente van die stuur om handposisie 2 te vorm
Plaas u hande aan weerskante en hou hulle op die onderste ry van die stuur. Op hierdie punt moet u nie die vertikale sye van die tralies raak nie.
Hierdie handposisie is 'n bietjie meer veelsydig en word gebruik vir verskillende posisies en tegnieke
Stap 3. Vorm handposisie 2.5 deur u hande op die onderkant van die vertikale handvatsels te plaas
Beweeg u hande na die vertikale kante van die stuur en hou dit na onder.
Dit is 'n gewilde opsie vir meer intense ryposisies, soos spring en klim
Stap 4. Gryp die punte van die stuur vas om die posisie van die hand 3 te maak
Pas u hande aan die punte van die vertikale dele. U hoef hierdie handposisie slegs te gebruik as u van plan is om op te staan tydens u oefensessie.
Metode 4 van 5: Sitplekke
Stap 1. Voer die sitvlak met u hande in posisies 1, 2 of 2 uit
5.
Hou vas aan die onderste ry van u stuur; Aangesien u sit, hoef u nie die handposisie te gebruik nie 3. Sit langs die wye, gedempte deel van die fietssaal en hou u bolyf los en ontspanne. Moenie die stuur te styf vasvat nie; gebruik dit net as 'n ondersteuning tydens u oefensessie. Probeer om ongeveer 80-110 RPM te voltooi wanneer u die woonstel sit.
Elke keer as u 'n draai -fiets gebruik, kies 'n weerstandsvlak wat 'n goeie uitdaging bied sonder om u heeltemal verslete te laat
Stap 2. Hou jou hand in posisies 2 of 2
5 om die sitklim te doen.
Die sitklim is baie soortgelyk aan die plat sitposisie-die belangrikste verskil is dat u die weerstand geleidelik verhoog tydens die oefening, asof u teen 'n heuwel ry. Gaan sit gemaklik op die breedste deel van die fietssaal en laat u bolyf los en ontspanne. Aangesien hierdie oefening 'n bietjie meer weerstand verg, streef u na 60-80 RPM's.
Dit kan help om 'n draai -instrukteur te laat lei deur die veranderinge in u weerstandsvlak
Stap 3. Hou u hande in posisies 2 of 2
5 om die staande vloer uit te voer.
Trek van die fietssaal af en hou u knieë effens gebuig terwyl u op die fiets staan. As u oorgaan, verhoog die weerstandsvlak, sodat u nie gly of u balans verloor nie. Gedurende hierdie oefening, mik na 80-110 RPM's.
Stap 4. Sit u hande in posisie 3 en lig uself op om die staande klim te doen
Gryp die punte van die stuur om u in die handposisie te plaas. 3. Lig u dan op en van die sitplek af in 'n staande posisie. Leun effens vorentoe en versterk jou gluten en kernspiere. Hou 'n los, ontspanne greep op die stuur en hou u heupe teruggedruk. Terwyl u staan, probeer om 60-80 RPM's op u fiets teen 'n hoër weerstandsvlak te voltooi.
Stap 5. Beweeg van sit na staan met u hande in posisies 2 of 2
5 om 'n sprong uit te voer.
Moenie bekommerd wees nie-u spring nie eintlik op u fiets tydens hierdie oefening nie. Begin eerder in 'n plat sitposisie voordat u oorskakel na 'n staande posisie. Algehele strewe na 80-110 RPM tydens hierdie tipe oefening.
Spring word gewoonlik in ewe tussenposes gedoen. Byvoorbeeld, jy kan 4 slae sit en dan nog 4 slae in 'n staande posisie spring
Metode 5 van 5: Oefeninge
Stap 1. Verbrand baie kalorieë met 'n spoedgebaseerde oefensessie van 30 minute
Begin in 'n staande posisie met u hande in die derde posisie en beweeg teen 'n gemaklike opwarmingstempo vir 3 minute. Gaan oor na 'n sprint van 30 sekondes, en skakel dan 30 sekondes in 'n gemaklike tempo oor na fietsry. Herhaal hierdie patroon vir 6 minute en skuif terug na 'n medium tempo in die derde posisie vir 3 minute. Wissel die 30 sekondes naellope en 3 minute fietsry vir 3 stelle af. Gee jouself dan 3 minute om af te koel teen 'n stadige, gemaklike pas.
As u net begin, probeer om 20 minute te slaan as u nie die volle 30 kan bereik nie
Stap 2. Druk u perke met 'n uithouvermoë-oefensessie van 45 minute
Wag totdat u op 'n intermediêre vlak is voordat u 'n langer oefensessie doen. Ry ongeveer 5 minute teen 'n maklike, gemaklike pas en beweeg in 'n 1-minuut-druk met 80-100 omw / min. Herstel vir 30 sekondes en fiets vir 90 sekondes teen 90 rpm. Herstel weer en doen 'n siklus van 2 minute vir 80 omw / min. Asemhaal vir 5 minute en herhaal die 60, 90 en 120 sekondes stroombane nog 3 keer.
- Aan die einde van hierdie oefening, gee jouself ten minste 5 minute om af te koel teen 'n maklike pas.
- Namate u meer ervare word, probeer u tyd tot 1 uur verhoog.
Stap 3. Druk jouself op met 'n tabata-rit van 23 minute
Fiets vir 5 minute teen 'n ligte, gemaklike pas. Doen dan 8 tabata -herhalings waar u 20 sekondes hardloop en 10 sekondes teen 'n ligte pas herstel. Gaan oor na 5 minute se ry teen 'n konstante tempo. Doen nogmaals nog 8 tabata -herhalings met 20 sekondes hardfietsry en 10 sekondes herstel. Koel af vir 5 minute aan die einde van u oefensessie.
Stap 4. Bevorder vetverlies met 'n fietsrit van 15 minute
Gee jouself 5 minute om op te warm. Ry 5 minute teen 'n lae weerstand, en ry dan nog 5 minute op 'n hoër weerstandsvlak. Na die 10-minute-punt van u oefensessie, hardloop vir 20 sekondes en herstel vir 10 sekondes. Herhaal hierdie kringloop 8 keer om 'n goeie vetverbrandingsoefening te kry. As u klaar is, moet u afkoel met 'n lae weerstand op u fiets.
Vir 'n baie vinnige oefensessie, doen net die sprint- en herstelbaan
Wenke
- Raak gehidreer voordat u met u draai -fietsoefening begin. Oefen met 'n draai -fiets kan redelik intens wees!
- As u nie die motivering kan vind om 'n oefensessie te begin nie, ry dan 10 minute fiets en kyk of u wil aanhou.
