Oefenfietse is oral. Maak nie saak watter gimnasium u besoek nie, u sien seker dat rye mense in die pad trap. Dit is 'n uitstekende manier om u uithouvermoë uit te daag en sterker, slanker beenspiere te bou. Een van die beste eienskappe wat 'n oefenfiets het, is die verstelbare weerstandsinstelling. As u weet hoe u dit moet aanpas, kan u met die weerstand voel dat u teen heuwels trap en heuwels afstoot. Maak nie saak hoe lank jy oefen nie, jy kan weerstand gebruik om 'n oefensessie aan te pas wat jou fitter en gesonder maak.
Stappe
Metode 1 van 2: Stel die weerstandsvlak in
Stap 1. Sit op die fiets en plaas jou voete op die voetpedale
Klim op die fiets en kyk na die stuur. As u 'n elektriese fiets het, is die skerm ook voor u. Skuif u voete onder die pedaalbande sodat u tone aan die einde van die pedale is. Maak seker dat u die pedale maklik kan draai terwyl u ook die handvatsels voor u bereik.
Trek die pedaalbande sodat hulle styf, maar nie beperkend teen u voete is nie. As jou voete gly terwyl jy trap, stop en trek die bande vas
Stap 2. Buig vorentoe in die middel met jou bene heeltemal uitgestrek
Maak seker dat u liggaamshouding korrek is voordat u die weerstandsinstelling probeer hanteer. Leun altyd vorentoe, sodat u die handvatsel stewig kan vasvat en die bedieningsskerm kan bereik as u fiets daar is. Hou u rug reguit en u voete stewig op die pedale. As jy op 'n regop fiets ry, hou jou knieë reg bokant jou voete sodat hulle nie sluit terwyl jy trap nie.
- Raadpleeg die gebruikershandleiding vir meer inligting oor die herposisionering van die sitplek. Die meeste fietse het 'n verstelhendel onder die sitplek, maar sommige het bedieningselemente naby die handvatsel. Gebruik dit om die sitplek te lig of dit nader aan die handvatsels te skuif.
- Hou die fietsstoel ongeveer gelyk met die bobene van u dye, sodat u gemaklik kan trap, ongeag die weerstandsinstelling wat u kies.
- Die belangrikste deel is troos. U kan u liggaamshouding aanpas solank u gemaklik is. Sommige mense hou daarvan om meer vorentoe te leun, maar nuwer ruiters sit gewoonlik regop en buig effens vorentoe.
Stap 3. Draai die pedale om die fiets aan te skakel as dit elektries is
Kyk of die skerm aanskakel as u 'n sekere spoed bereik. Die skerm bly aan solank u teen 'n lae spoed trap. U sal nie toegang tot die weerstandsbeheer hê as dit af is nie. Neem 'n rukkie om jou bene aan die beweeg te kry voordat jy die weerstandsinstelling aanpas.
- As u op 'n meganiese fiets ry, is die weerstand aktief sodra u begin trap. As die weerstand laag is, trap 'n rukkie om in 'n konstante ritme te kom voordat u 'n verandering aanbring.
- Op sommige modelle moet u op 'n knoppie druk om die skerm aan te skakel. Druk op een van die knoppies terwyl u trap om die skerm aan te hou.
- Kontroleer u postuur twee keer. Maak seker dat u gemaklik voel met die fiets. Instellings met 'n hoë weerstand kan u spiere baie inspan, dus moenie eers verander voordat u gereed is nie.
Stap 4. Druk die handmatige oefenknoppie as u op 'n elektriese fiets ry
Kyk na die knoppies onder die skerm. Nuwer oefenfietse het dikwels verskillende instellings wat u kan gebruik om in 'n oefenroetine te spring. Die knoppies sal almal gemerk wees, sodat die handmatige knoppie nie moeilik is om te vind nie. Deur die handmatige instelling te gebruik, kan u die weerstand na u smaak aanpas.
- Sommige fietse het knoppies vir instellings soos 'heuweloefening'. As u op een van die knoppies druk, voer die fiets 'n vooraf geprogrammeerde oefenroetine uit. Dit bied u nie soveel geleentheid om die weerstandsvlak te verander nie.
- As u op 'n meganiese fiets ry, hoef u nie ekstra knoppies te hanteer nie. Begin net trap om voor te berei op die verandering in weerstand.
Stap 5. Gebruik die knoppies op die klavier om die weerstand op 'n elektriese fiets aan te pas
Soek die gemerkte weerstandsbeheer onder die skerm. Hulle is dikwels soos pyle gevorm en gemerk met 'n plus- en minusteken. Verhoog die weerstand deur op die pyltjie omhoog of die plusteken te druk. Verminder die weerstand deur op die pyltjie omlaag of minus te druk.
- Die fiets neem 'n paar sekondes om aan te pas by die nuwe omgewing. As u nie dadelik voel hoe die nuwe weerstandsvlak inskop nie, moet u net trap.
- As u die weerstand verander, moet u dit geleidelik aanpas. Op hierdie manier kan u 'n voorsmakie kry van hoe elke weerstandsvlak voel en die regte een vind vir u oefensessie.
Stap 6. Draai die weerstandsregelknop as u op 'n meganiese fiets ry
Die beheerknop is tussen die stuur op die stuurpen van die fiets. Draai dit met die kloksgewys om die weerstand te verhoog. Verlaag die weerstandsvlak deur die knop linksom te draai. Wag 'n paar sekondes terwyl u aanhou trap. Die fiets sal oorskakel na die nuwe instelling.
- Sommige oefenfietse het weerstandsbeheer. Die knop kan 'n plus- of minteken of getalle hê. Ander het glad nie 'n etiket nie.
- Pas die weerstand effens aan, veral as die bedieningsknop nie goed gemerk is nie. Met 'n handmatige fiets kan u die weerstand maklik te hoog of te laag stel deur groot aanpassings te maak.
Metode 2 van 2: Die gebruik van verskillende weerstandsinstellings
Stap 1. Begin by 'n weerstand tussen 1 en 4 as u 'n beginner is
Gebruik 'n lae posisie, soos 1, terwyl u u spiere opwarm en gewoond raak aan 'n oefenfiets. As u u spoed en liggaamshouding kan behou, verhoog dan die weerstandsinstelling geleidelik. Weerstand maak die trap moeiliker, dus moenie te veel inspan deur na 'n hoë vlak te spring waarvoor u nie voorbereid is nie.
- Die weerstandsinstelling dui aan hoe hard u moet druk om die fiets vorentoe te beweeg. Dit word gebruik om te simuleer wat u sou beleef as u buite op die fiets ry, soos wanneer u op 'n heuwel ry.
- Lae weerstandsinstellings, soos 1 tot 5, is ideaal vir aërobiese oefening. Hulle vereis nie dat u soveel beensterkte gebruik nie, sodat u die wiele van die fiets kan laat draai sonder om so vinnig moeg te raak.
- Die idee is om na 'n vinnige kadens te streef, maar met bewegings onder beheer. Jy moet nie voel asof jy flikker nie.
Stap 2. Stel die omwentelinge per minuut (RPM) op 60 om heuwels na te boots
RPM's dui aan hoeveel keer die fiets se wiele binne 'n minuut draai. Sommige elektriese fietse volg dit. 'N RPM -telling van 60 tot 80 is soortgelyk aan om op 'n heuwel te ry, so dit is 'n goeie manier vir 'n nuwe ruiter om hul beenspiere te versterk. As u 'n lae weerstand het, voel u miskien dat u baie werk doen omdat u vinnig gaan, maar u versterk nie en versterk u bene nie.
- Om die RPM alleen te bereken, hou u hand bo u knie. Tel hoeveel keer jou knie jou hand in 'n minuut raak.
- 'N RMP -telling van 80 tot 100 is goed vir die herhaling van plat grond. Verlaag die weerstandsinstelling of RPM -gradering as u 'n blaaskans nodig het. Verhoog dit as u meer uitdagings nodig het.
- Onthou om die weerstand op 'n gemaklike vlak te stel. As u probleme ondervind met 60 RPM, laat sak dit sodat u bene sterker word. Ervare ruiters bereik dikwels tot 110 toeren, maar om daar te kom, verg oefening.
Stap 3. Verminder die weerstand as u sukkel om stadig te trap
Met die regte instelling kan u teen 'n konstante tempo trap sonder om u liggaamshouding te verander. Let op wanneer u vorentoe leun nadat u die weerstand verhoog het. As u na die kante begin leun, verminder dan die weerstand 'n bietjie. Nog 'n teken is dat u trap onstuimig lyk en u bene nie meer vorentoe beweeg in gladde, konsekwente sirkels nie.
- As u 'n oefenfiets gebruik, sal u uself waarskynlik te hard druk. Dit gebeur baie in klasse wat fietse gebruik.
- Daar is geen skande om die weerstand te verlaag tot 'n meer gemaklike omgewing nie. As u 'n omgewing gebruik waarop u nie voorbereid is nie, kry u nie 'n goeie oefensessie nie en word u bene nie sterker nie.
- Soek die teenoorgestelde tekens om te sien wanneer die weerstand te laag is. As u te vry trap en in die sitplek spring, stoot u die weerstand op na die volgende vlak om u weer beheer oor u bewegings te gee.
Stap 4. Skakel tussen u hoogste en laagste weerstand vir hoë intensiteit oefensessies
Oor die algemeen spandeer u nie die hele tyd op 'n fiets met dieselfde snelheid nie. U kan iets doen wat hoë intensiteit interval opleiding (HIIT) genoem word, deur die weerstand te wissel. Begin by 'n hoë omgewing wat u kan hanteer, soos 'n weerstandsvlak van 6. Na 'n vasgestelde tyd, skakel die weerstand af na 'n gemaklike, laer omgewing soos 3 om te rus en u krag te herstel.
- U kan byvoorbeeld die weerstand gebruik om die rit oor sommige heuwels na te boots. Verhoog die weerstand, sodat dit asof u teen 'n heuwel trap, en draai dit dan terug as u op die heuwel ry of oor 'n plat grond gaan.
- Intervalopleiding word in afdelings verdeel. U kan byvoorbeeld 5 minute met 'n hoë weerstandsinstelling ry, 5 minute teruggaan na 'n laer instelling en dan weer na 'n hoër instelling gaan.
Stap 5. Probeer 'n begeleide oefensessie op 'n elektriese fiets om verskillende weerstande te toets
Byvoorbeeld, u fiets kan 'n knoppie hê met die naam 'heuwelmodus'. As u daarop druk, skep dit 'n oefensessie soortgelyk aan wat u sou ervaar as u op 'n klomp heuwels in die buitelug op en af gaan. Dit is 'n goeie manier om goed te oefen sonder om elke paar minute na die weerstandsbeheer te hoef te gaan. Dit sal 'n paar dele met 'n hoë weerstand hê om u beensterkte op te bou en 'n paar dele met 'n lae weerstand waar u stadig kan gaan.
- Die beskikbare modusse wissel afhangende van die tipe fiets wat u het. As u fiets 'n elektriese skerm het, is die kans goed dat dit 'n paar modi het, soos heuwels, berge, kardio-, krag- of uithouvermoë.
- As u fiets nie hierdie opsies het nie, is die beste manier om 'n oefenroetine te skep deur die weerstand af en toe aan te pas. Verhoog dit as u u krag wil uitdaag, en draai dit dan terug as u 'n blaaskans nodig het.
Wenke
- Korrekte postuur is belangrik om die meeste uit u weerstandsoefening te haal. Sit regop met u rug plat, pas die sitplek se posisie aan indien nodig. Met 'n beter houding kan u harder trap en beserings vermy.
- Ligfietsmotors, waar jy agteroor leun in plaas van regop te sit, werk op dieselfde manier as stilstaande en draaiende fietse. Hulle het gewoonlik elektroniese weerstandsbeheer.
- Voordat u 'n weerstand kies, moet u opwarm deur 5 minute lank teen 'n lae snelheid op 'n lae weerstandsinstelling te trap. U bene sal later meer voorbereid wees om hoër weerstandsvlakke te hanteer.
