Oefenfietse kan uitstekende kardiovaskulêre (aërobiese) oefening bied as dit reg gebruik word. As u 'n rugbesering het of rugsteun benodig, verkies u moontlik 'n ligfiets. As u op soek is na 'n hoë intensiteit-oefensessie en geen rugprobleme het nie, is dit beter om met 'n regop fiets te werk, sodat u kan werk en soms kan opstaan. Gebruik interval opleiding om die doeltreffendheid van u oefensessies te maksimeer, en meng dit met ander oefeninge vir die mees volhoubare roetine.
Stappe
Deel 1 van 3: Oefening op 'n stilstaande fiets
Stap 1. Pas jouself op
As u 'n nuwe toerusting het, wil u dalk spring en u hart uitpedaal; U sal u egter vinnig uitput as u hierdie roete volg. Gebruik die beginsels van FITT (frekwensie, intensiteit, tyd, tipe oefening) om ongeveer te bepaal hoeveel oefening u moet begin.
- "F" is vir frekwensie. As u 'n nuwe kardiovaskulêre oefening het, moet u drie tot vyf dae per week begin oefen. As u ervare is, kan u van vyf tot sewe dae per week oefen.
- 'Ek' is vir intensiteit. Dit word gemeet in BPM (slae per minuut), sodat u dit die beste kan meet as u fiets met 'n hartmonitor kom. Bepaal u doelwitpuls sodat u weet watter bereik veilig is vir u.
- "T" is vir tyd. Beginners moet 20 - 30 minute per dag probeer, terwyl ervare fietsryers 30 - 60 minute per dag moet mik.
- As u met 'n korter regime moet begin, is dit goed! As u nie lank oefen nie, is 10 minute moontlik voldoende om mee te begin. Verhoog net u tyd - probeer om elke week vyf minute langer op die fiets te bly.
Stap 2. Wissel weerstand en spoed af
U fiets se instellings kan soveel keer tydens u oefensessie verander word as wat u wil. Oor die algemeen moet u met 'n laer spoed met minder weerstand begin, en u inspanning verhoog namate u aan die fiets gewoond raak. Wissel tussen moeilikheidsgraad vir 'n meer intense intervaloefening.
- Fietsspoed word gewoonlik gemeet in RPM, omwentelinge per minuut. As u 'n beginner is, probeer dan om u fiets gemiddeld 60 omw / min te stel. Met meer ervaring behoort u gemiddelde meer as 80 of 100 RPM te wees. Probeer om tussen interval -opleiding tussen 50 RPM en 100 RPM te wissel. (U moet nie meer as 110 RPM gaan nie; verhoog weerstand in plaas daarvan as u meer uitdaging nodig het).
- As u in die saal van u fiets spring, beteken dit dat u nie u pedaalslag beheer nie en te vinnig gaan. As u 'n hoë toeren met min weerstand het, draai u pedale as gevolg van die momentum van die geweegde vliegwiel. Dit beteken dat u nie trapwerk doen nie, maar dat u op 'n onveilige, onbeheerde trap is.
- Jou fiets het waarskynlik 'n lae, medium en hoë weerstand. Weerstand boots die effek van helling na, so dit voel asof jy bergop ry. Begin met 'n lae weerstand, en gebruik die medium en hoë instellings terwyl u spiere ontwikkel. As u gemaklik is met die gebruik van alle instellings, doen interval -oefensessies waar u tussen medium en laag kan wissel, met kort sarsies van hoë weerstand.
Stap 3. Lei u aandag versigtig af
As u na musiek luister wat u geniet, kan u gewoonlik u oefensessie help deur u bui te verhoog, maar ander vorme van media kan u moontlik vertraag. As u na 'n baie boeiende drama kyk, lees en sms'e, is dit geneig om u pas te vertraag en u liggaamshouding in gevaar te stel.
- As u 'n skerm lees of kyk, maak seker dat dit presies op ooghoogte is, sodat u nie neuk nie.
- As u saam met 'n vriend oefen, probeer intervaloefeninge met dieselfde tussenposes, sodat u tydens die hersteltyd kan gesels.
Deel 2 van 3: Die maksimalisering van u oefensessie met interval -opleiding
Stap 1. Begin met 1: 3 of 1: 4 interval opleiding
Intervalopleiding bied u die doeltreffendste vorm van kardiovaskulêre oefening. Tydens intervaloefeninge oefen u 'n paar van u oefeninge teen 'n hoë spoed, maar u meng dit met periodes van 'herstel', waartydens u in 'n stadiger tempo oefen.
- Vir 'n 1: 4 -stelsel oefen u drie minute teen 'n hoë spoed, daarna 'n matige "herstel" -spoed vir 12 minute.
- Fiks individue kan begin met 'n 1: 2 spoedherstelverhouding. As u interval byvoorbeeld drie minute is, ry dan ses minute in 'n rustige tempo.
- As u hiermee gemaklik is, kan u oorskakel na 'n verhouding van 1: 1, drie minute vinnig ry en dan drie minute vertraag.
Stap 2. Doen 'n hoë-intensiteit oefensessie
Vind spinklasvideo's om saam met aanlyn te fiets, of vind 'n fietsroetine en volg dit op u eie. Dit is maklik om voorbeelde van patrone met 'n hoë intensiteit aanlyn te vind, maar dit kan moeilik wees om dit self by te hou. Hou die horlosie dop, of gebruik 'n timer.
- 'N Voorbeeldroetine: opwarm vir 15 sekondes met matige inspanning, trap dan 10 sekondes hard, trap dan een minuut stadig.
- Volg dit deur 20 sekondes hard te trap, en trap dan stadig vir 'n minuut.
- Trap dan 30 sekondes hard, trap dan twee minute stadig.
- Pedaal 10 sekondes hard, staan op jou regop fiets as jy kan. Sit en trap stadig vir twee minute.
- Pedaal 15 sekondes hard, staan op as jy kan, en sit en trap stadig vir 'n minuut.
- Pedaal 20 sekondes hard, staan, sit en trap twee minute stadig.
- Ry nog vyf minute teen die matige pas wat u begin het, en herstel dan rustig vir 'n laaste vyf minute.
Stap 3. Neem 'n draai -klas
Kyk of u plaaslike gimnasium binnenshuise fietsryklasse aanbied. In hierdie klasse sal u 'n regop fiets gebruik. 'N Onderwyser sal u deur interval -opleiding lei en u aanspoor om te bespoedig of te vertraag om die doeltreffendheid van u oefensessie te maksimeer.
- Bring oordopjes as u sensitief is vir geraas, aangesien sulke klasse geneig is tot harde musiek; Let egter daarop dat u u spin -instrukteur laat weet dat u dit vir veiligheid sal dra.
- Die draai -klasse is gewoonlik ongeveer 45 minute lank, en beginners word aangemoedig om die hele klas op die fiets te bly, maar werk in hul eie tempo.
Stap 4. Wissel u oefenroetine af
Interval opleiding is gebaseer op die beginsel van verskeidenheid-jou liggaam sal meer oefensessies kry as jy traagheid beveg; jy sal egter in 'n gat raak as jy altyd op dieselfde manier oefen, selfs al is dieselfde manier op sigself anders. U is meer geneig om gelukkig te voel en aan te hou oefen as u u roetine verander, en u is minder geneig om u self te beseer. Ontbind jou fietsry met ander kardio -masjiene, soos trapklimmers en elliptiese motors.
- Begin minstens een keer per week met interval opleiding, en verhoog dan die frekwensie. Oor 'n tydperk van weke en maande moet u ook die intensiteit van u tussenposes verhoog.
- Probeer ander vorme van oefening, soos flink stap, dans en swem.
Deel 3 van 3: Die opstel van u fiets
Stap 1. Pas die sitplek van u fiets aan
Lig jou sitplek op of af sodat dit gelyk is aan die bokant van jou heupbeen. Dit is moontlik die regte hoogte, maar u moet dit toets. Monteer die fiets en sit jou voete in die pedale. Steek een been uit totdat u die pedaal so ver as moontlik na die vloer gedruk het.
- Jou knie moet nog effens gebuig wees, teen 'n hoek van ongeveer 20 - 30 grade.
- As u knie meer as 30 grade gebuig is, lig die sitplek effens op. As jou been heeltemal uitgestrek is, laat sak die sitplek.
- Pedaal 'n bietjie. As jou bekken op die sitplek klap, laat sak die sitplek effens.
- Met sommige regop fietse kan u u sitplek of stuur vorentoe en agtertoe beweeg. Pas die sitplek so aan dat die afstand tussen die einde van die sitplek en die middel van die stuur dit is van u elmboog tot by u kneukels.
- As u knieë nie in lyn is met u enkels as u trap nie, of as u arms nie verslap terwyl u trap nie, pas die sitplek of die stuur aan.
- Om 'n ligfiets aan te pas, sit in die sitplek en verstel vorentoe en agtertoe totdat u een been teen 'n hoek van 20 - 30 grade uitgestrek het.
- Die manier waarop u u sitplek aanpas, hang af van die model van u fiets. Raadpleeg u gebruikershandleiding as u onseker is.
Stap 2. Bepaal die hoogte van u stuur
Vir regop fietse moet u die stuur verstel sodat u dit maklik kan bereik. Jou arms moet verslap wees en jou elmboë effens gebuig. As jy jou rug buig terwyl jy trap, probeer om jou handvatsel op te lig totdat jou rug reguit is.
Stap 3. Maak jou voetbande vas
Sit op u fietsstoel en plaas die balle van u voete op die pedale. Stel die bande so vas dat dit u voet styf vasvat, maar nie styf nie. Jou voet moet nie binne -in die band gly nie, maar dit moet maklik kan uitskuif as dit getrek word.
- Beperk die beweging van u enkel terwyl u trap. As u voel dat u u enkels druk of inspan, ontspan dit.
- Dra u oefenskoene wanneer u hierdie aanpassings maak.
Stap 4. Stel die kontroles op u fiets in
Jou oefenfiets bevat instellings vir spoed en weerstand of helling. Afhangende van die model, kan u ook 'n stel oefenprogramme, 'n hartmonitor en ander funksies hê. Raadpleeg u fietshandleiding vir spesifieke instruksies vir die model van u fiets.
- Die meeste ligfietse bied oefenprogramme.
- Die meeste fietse het 'n "Instellings" -kieslys wat vanaf die konsole verkry kan word. Daar kan 'n knoppie wees wat sê "Instellings", "Kalorieë" en/of "Spyskaart".
