Deur u werksdag met kort pouses, eenvoudige oefeninge en behoorlike voeding te benut, sal 'n lang dag rekenaarwerk minder uitputtend wees. Benewens die volmaaktheid van u selfversorgingsroetine, kan die korrekte opstel van u werkruimte moegheid uitskakel deur onnodige spanning op u liggaam te verminder. Leer hoe u deur die rekenaar se moegheid kan werk terwyl u werk, asook 'n paar truuks om dit in die toekoms te voorkom.
Stappe
Metode 1 van 3: Let op die rekenaar
Stap 1. Neem elke 30-60 minute 'n kort pouse
Neem 'n paar minute om u oë, skouers en hande te ontspan. Gebruik hierdie tyd om verskillende spiergroepe te beweeg. Strek, vul u waterbottel weer, of stap na 'n ander deel van u huis of kantoor.
As u 'n vinnige wandeling van 10 minute neem, sal u bloedvloei verbeter en liggaamlike en geestelike energie verhoog
Stap 2. Stap buite vir vars lug en natuurlike lig
As jy vars lug inasem, verhoog die suurstof in jou longe, wat die brein se helderheid verhoog. As dit bedags is, sal blootstelling aan natuurlike daglig jou liggaam daaraan herinner dat dit steeds die aktiewe deel van die dag is.
As u nie buite kan kom nie, maak die gordyne oop en beweeg, indien moontlik, nader aan 'n venster om u blootstelling aan daglig te maksimeer
Stap 3. Luister na energieke musiek
Musiek veroorsaak die goedvoel-neurotransmitters in u brein, wat u help om nie net gelukkig te bly nie, maar ook gefokus. As u ingewikkelde werk doen, probeer musiek sonder lirieke om afleiding te verminder.
- Jazzkunstenaars soos Miles Davis en John Coltrane het albei liriekvrye albums wat bestendig, maar tog lewendig is.
- Klassieke musiek bevat gewoonlik nie lirieke nie en is dikwels optimisties. Probeer Schubert se simfonie nr. 5 of Vivaldi se vier seisoene.
Stap 4. Doen elke 30 minute oogoefeninge
As u 'n lang tyd na 'n skerm kyk, kan u ernstige oogpyn veroorsaak. Probeer hierdie oefeninge om oogvermoeidheid (en pyn) tot die minimum te beperk:
- Oogrolletjies: Met u oë toe, beweeg u oë stadig vir 'n minuut in sirkelbewegings.
- 10-10-10: Kyk elke 10 minute na 'n voorwerp wat 10 voet weg is vir 10 sekondes. Knip natuurlik en laat u oë op die voorwerp ontspan eerder as om te staar.
Stap 5. Pas jou postuur aan
As u liggaamshouding swak is, moet u spiere baie harder werk om u liggaam op te hou. Spiere word moeg as hulle te hard werk, dus pas weer in by hierdie ortopediese chirurg-goedgekeurde posisie as u agteruitgaan:
- Maak jou rug reguit sodat jou ore in lyn is met jou skouers.
- Ontspan u bo -arms en hou hulle naby u liggaam. Steek u onderarms reguit voor u uit sodat u die sleutelbord en die muis gemaklik kan bereik. Miskien moet u u stoel nader aan die sleutelbord skuif.
- Plaas u voete plat op die vloer (u moet moontlik die hoogte van u sitplek aanpas).
Stap 6. Drink baie water
Uitdroging lei tot moegheid, daarom is dit belangrik om die hele dag water te drink. Moeg voel kan jou liggaam se manier wees om te vertel dat dit dors is. Probeer om 'n glas water te gryp in plaas van koffie of energiedrankies. Te veel kafeïen kan jou meer moeg maak.
Stap 7. Probeer die blaasblaas -asemhalingstegniek
Hierdie oefening, wat deur dokters sowel as joga -praktisyns aanbeveel word, sal u energievlak verhoog en waaksaamheid herstel. Moenie dit probeer as u asemhaal nie.
- Sit regop met u ruggraat en sorg dat u gemaklik is.
- Met jou mond toe, inasem en asem vinnig uit deur jou neus. Elke asem moet dieselfde lengte hê, maar hou hulle kort (3 in-en-uit asemhalingsiklusse per sekonde).
- Hou die kort asemhaling vir 15 sekondes aan en asem dan normaalweg.
- As u lighoofdig voel, stop onmiddellik.
Stap 8. Strek jou rug
Hierdie rugoefeninge hou u ruggraat helder en u fokus skerp.
- Strek van die bo- en onderrug: Terwyl u sit, strek u albei arms na die plafon, u vingers is ineengevleg. Maak seker dat u arms reguit is, en leun dan stadig van kant tot kant.
- Rugbuiging: Staan op en ondersteun u onderrug met u hande. Buig jou rug saggies agteroor en hou die houding vir 5-10 sekondes.
Stap 9. Doen nekoefeninge
Langdurige gebruik van die rekenaar kan spanning op die nek veroorsaak, veral as u rekenaaropstelling nie ergonomies ideaal is nie. Gebruik hierdie tegnieke om te voorkom dat u nekspiere styf word. Herhaal elk van hierdie oefeninge 'n paar keer:
- Koprol: terwyl jy sit, laat sak jou oor tot by jou skouer en hou die posisie vir ongeveer 10 sekondes. Rol dan u nek stadig af en na die ander kant (sodat u ander oor na die ander skouer laat sak).
- Kop draai: Draai jou kop na regs en kyk oor jou skouer terwyl jy die posisie 10 sekondes lank hou. Draai dan u kop stadig na links en doen dieselfde.
Metode 2 van 3: Verandering van u omgewing
Stap 1. Gebruik die regte stoel
U kan stappe doen om moegheid te voorkom deur 'n paar veranderinge aan u werkarea aan te bring. As u 'n stoel gebruik wat u liggaam goed pas en ondersteun, verminder dit spiervermoeidheid en pyn wat veroorsaak word deur rekenaargebruik aansienlik. Jou stoel moet:
- Armleunings wat die gewig van u arms ondersteun. Hulle moet verstelbaar wees sodat u elmboë in lyn is met u middel as u onderarms rus.
- 'N Stoel wat minstens 'n duim wyer is as jou dye en heupe. Die sitplek se onderkant moet ook effens afwaarts skuins wees.
- 'N Verstelbare basis sodat u u voete plat op die vloer kan plaas terwyl u werk.
- Wiele, verkieslik 5 wiele wat aan 'n 5-puntsbasis gekoppel is vir maksimum ondersteuning.
- 'N Rugleuning wat u lumbale (onderrug) ondersteun. As u stoel nie 'n lendesteun het nie, rol dan 'n handdoek en plaas dit agter u middel.
Stap 2. Gebruik 'n monitor, muis en sleutelbord saam met u skootrekenaar
As u die meeste van u rekenaarwerk op 'n skootrekenaar werk, het u waarskynlik opgemerk dat skootrekenaars nie bedoel is vir langdurige gebruik nie. Langdurige gebruik van 'n skootrekenaar veroorsaak dat u nek-, hand- en polsvermoeidheid baie vinniger word as 'n standaardinstelling. U kan 'n monitor en invoertoestelle aan u skootrekenaar koppel, of 'n koppelstasie gebruik.
Stap 3. Stel u lessenaar op vir gemak en doeltreffendheid
U werkruimte moet so ingerig word dat u u rekenaar kan gebruik sonder om energie te mors.
- Plaas die sleutelbord reg voor u (eerder as skuins) sodat u polse reguit is terwyl u tik. Sit naby die lessenaar sodat u arms op die stoel se armleunings rus terwyl u tik.
- Plaas u monitor op ooghoogte, minstens 18 sentimeter van u gesig af.
Stap 4. Raak ontslae van skermglans
Glans maak dit nie net moeilik om te sien wat op die skerm is nie, maar dit is ook die hoofoorsaak van oogvermoeidheid. As daar 'n glans op u skerm is, kantel dit effens totdat dit nie verblindend is nie (glans is 'n oorsaak van oogvermoeidheid). As glans steeds 'n probleem is:
- Skakel van oorhoofse beligting na lampe.
- As glans uit die venster kom, gebruik 'n gordyn of blindings om die lig te verminder.
- Beweeg u werkruimte na 'n plek met minder glans, indien moontlik.
- Koop 'n skerm vir vermindering van verblinding of 'n weerkaatsingsvaste monitor.
Stap 5. Hou die kamertemperatuur op ongeveer 71 grade (F)
Navorsing toon dat dit die optimale temperatuur vir produktiwiteit is. Warmer temperature kan moegheid veroorsaak, terwyl koeler temperature afleidend kan wees.
Metode 3 van 3: Oefen selfversorging
Stap 1. Eet klein, gereelde versnaperinge
Deur die hele dag gesonde versnaperinge te eet, hou u bloedsuikervlak en u gemoed helder. Kies gedurende die dag vir onverwerkte versnaperinge soos vrugte, groente en neute, selfs as u nie 'n lang rekenaargebruik op u agenda het nie.
Stap 2. Verminder u kafeïeninname
Terwyl 'n koppie koffie u 'n aanvanklike uitbarsting van energie kan gee, kan te veel kafeïenongeluk veroorsaak. Hou nie meer as 1-2 koppies koffie per dag nie, en probeer om geen kafeïen na 15:00 te drink nie.
Stap 3. Eet 'n gebalanseerde ontbyt
As u weet dat u 'n lang dag rekenaarwerk voor u het, begin u dag met 'n energieke maaltyd. Slaan die brood en soetgrane oor, en kies vir 'n proteïenversterkte smoothie, oornaghawer of 'n tuisgemaakte ontbytburrito.
Stap 4. Verminder u tyd wat u op die rekenaar spandeer
As u die rekenaar vir werk en speel gebruik, probeer om gebiede te vind waar take sonder die hulp van 'n rekenaar voltooi kan word. Minder tyd by 'n rekenaar beteken minder rekenaarmoegheid. Enkele voorbeelde:
- Skryf idees, lyste, verslae, gedigte, ens op papier in plaas daarvan om slegs op 'n rekenaar te vertrou.
- As u 'n rekenaarspeler is, probeer buite-skermspeletjies, soos rolprente, Soitaire of Magic: The Gathering.
- Gebruik 'n telefoon om oproepe te maak in plaas van videoklets.
- Kyk na 'n DVD op die TV in plaas van op u skootrekenaar. Omdat u verder agter die skerm sit, is dit beter vir u oë.
Stap 5. Neem 'n warm bad
As u spiere seer is na 'n lang dag van rekenaargebruik, neem 'n warm bad. U voeg epsomsout, seesout, kruie en essensiële olies by om u sentrale senuweestelsel te verslap.
Wenke
- Vermy die gebruik van polssteun vir u muismat en sleutelbord. Dit kan die bloedtoevoer na u hande afsny, en langdurige gebruik kan lei tot karpale tonnelsindroom.
- Selfs as u perfek is vir u liggaamshouding met ergonomie op die punt, moet u steeds moeite doen om rond te beweeg. Staan op en strek jou spiere gereeld.
