'N Driekamp is 'n skrikwekkende gebeurtenis, maar as jy 'n redelike fiks persoon is, het jy alles wat nodig is om 'n naelloop -driekamp te voltooi. Sprint-triathlons bevat dieselfde dele as langer triathlons, maar oor korter afstande-'n halfmyl-swem, 'n fietsry van 12 myl en 'n hardloop van 3 myl. Ervare driekampatlete gaan op volle spoed vir elke been van die wedloop, maar as u 'n beginner is, fokus dan op skoon oorgange en bereik u persoonlike beste. Om 'n sprintdriekamp te doen, oefen effektief en breek die byeenkoms in aparte dele, sodat dit nie so intimiderend is nie.
Stappe
Deel 1 van 4: Opleiding vir die geleentheid
Stap 1. Gee jouself drie maande
As u redelik fisiek fiks is, benodig u nog twee of drie maande om spesifiek vir 'n driekamp te oefen. U het nie noodwendig 'n driekampafrigter nodig nie, maar u het 'n spesifieke oefensessie nodig.
- Gaan die lys na om wedrenne in u omgewing te vind, en teken aan vir een wat minstens twee of drie maande weg is. Dit gee u tyd om te oefen.
- Probeer vir u eerste wedloop een so na as moontlik aan u vind. Om na 'n ander plek vir die wedloop te reis, is 'n bykomende element waaroor u nie die eerste keer hoef te bekommer nie.
- Vind 'n basiese gids vir driekamp -oefensessies en doen self die oefensessies. As u dink dat u vorm of tegniek aangepas moet word, kry advies van 'n afrigter of afrigter. Hulle kan u help om op die regte pad te begin en u die regte vorm leer wat beserings kan voorkom.
Stap 2. Maak jou dieet skoon
Selfs as u reeds 'n relatief gesonde en gebalanseerde dieet het, moet u alle gemorskos en koeldrank uitskakel in die maande voor u sprint-driekamp. Die brandstof wat u in u liggaam gooi, is net so belangrik soos enige ander deel van u oefenprogram.
- U maaltye moet uit baie vrugte en groente bestaan, asook volop maer proteïene. Piesangs bevat die stysel wat u benodig, sowel as kalium, en dit is dus 'n goeie voor- of na-oefensessie.
- Eiers is 'n goeie bron van proteïene, net soos vleis soos hoender en kalkoen.
- Hou in gedagte dat u ten minste twee uur voor die wedloop ontbyt wil eet. Drie of vier roereier of hardgekookte eiers en 'n piesang gee jou liggaam die brandstof wat dit nodig het vir die groot dag.
Stap 3. Fokus op u oorgange
Wedrenne kan gewen of verloor word in die oorgangsone. Om 'n gladde en doeltreffende oorgang te beplan en gereeld oorgange te beoefen voor u byeenkoms, kan die verskil maak in waar u in die wedloop plaasvind.
- Stel 'n spesifieke opleidingsarea op om aan u oorgange te werk, en spandeer tyd. Kry 'n afskrif van die driekampreëls, sodat u die doeltreffendste oorgangsmetodes kan beplan om moontlike duur boetes te vermy.
- Oefen om in jou fietsskoene en helm te klim, asook om jou fiets af te haal, jou helm uit te haal en in jou hardloopskoene in te skakel.
- Gebruik elastiese veters in plaas van gewone veters in u skoene, sodat u dit aan en af kan trek.
- Hoe meer u u oorgange oefen, hoe vinniger en doeltreffender sal u dit kan doen. Moenie nuwe truuks byvoeg op die wedloop nie, wat u dink 'n sekonde of twee van u oorgangstyd kan inneem - hou by wat u al geoefen het.
Stap 4. Spandeer meer tyd aan u swakker elemente
Oor die algemeen moet u een of twee keer per week swem, een of twee keer per week fietsry en ten minste vyf dae per week hardloop. As u egter 'n swakker swemmer of motorfietsryer is, wil u dalk nog 'n sessie byvoeg.
- Baie beginnende driekampatlete is baie senuweeagtig oor die swemgedeelte van die wedloop. Gelukkig is dit die eerste deel en sal dit vinnig verbygaan. U hoef nie 'n swemmer op kompetisievlak te wees nie. U moet egter gemaklik in die water wees.
- As u nie 'n sterk swemmer is nie, kan u drie of vier dae per week swem in plaas van net een of twee. Konsentreer daarop om tyd in die water deur te bring en om gemaklik daar te wees.
- Dieselfde geld vir fietsry as swem. As u nie 'n besonder sterk motorfietsryer is nie of nie ervaring met wedrenne het nie, wil u moontlik elke week 'n bietjie meer tyd op u fiets deurbring.
- Die belangrikste van elke deel van die geleentheid is nie om die tegnies vaardigste te wees nie, maar om gemaklik en doeltreffend te wees vir elke vaardigheid.
Stap 5. Oefen in jou wedrenne
Veral in die eerste paar wedrenne, hoef u nie bekommerd te wees om baie geld te spandeer aan professionele wedrenne van professionele gehalte nie. Maak seker dat u 'n paar hardloopskoene het, maar vir alles anders kan u gewoonlik wegkom met die toerusting wat u reeds het.
- Byvoorbeeld, vir die swemgedeelte van die driekamp dra baie voordele duur nat pakke. As u egter nie 'n nat pak het nie, moet u nie voel dat u moet opraak nie - 'n gewone swembroek sal goed werk.
- U het ook nie 'n nuwe fiets nodig nie. U kan enige fiets gebruik, en as u reeds 'n fiets besit, is dit beter om dit te gebruik as om binne 'n paar maande 'n nuwe fiets te probeer inbreek.
- Gebruik tydens u opleiding dieselfde toerusting as wat u van plan is om tydens die wedloop te gebruik. Dit beteken dat as u van plan is om iets nuuts te koop, u dit moet koop voordat u begin oefen. As jy met 'n nuwe of ander uitrusting jaag as waarmee jy geoefen het, kan dit jou afskrik.
Stap 6. Doen baksteenoefeninge
Baksteenoefeninge bevat twee van die drie dissiplines in die driekamp, met die oorgang tussen die twee tussenin. Hierdie oefensessies maak u gereed vir die rendag deur u gewoond te maak aan die een na die ander aktiwiteit.
- Gaan dieselfde afstand as tydens die wedloop. As u byvoorbeeld 'n baksteen met swem en fietsry voorberei op 'n sprintdriekamp, sou u 'n halfmyl swem, na u fiets oorgaan, net soos in 'n wedloop, en dan fietsry vir 12 myl.
- Baksteenoefeninge gee u ervaring om die een dissipline na die ander te doen, sodat u weet hoe u liggaam voel en hoe u reageer. Dit gee u ook die geleentheid om die oorgang in gesimuleerde wedrenstoestande te beoefen.
Stap 7. Haal jou registrasiepakket die dag voor die wedloop op
Gebruik veral die geleentheid om u kennis te maak met die baan en met die organiseerders te gesels. U sal die dag voor die wedloop meer tyd hê om dit te doen as as u wag tot die oggend van die wedloop.
- Die organiseerders gee 'n basiese deurloop van die driekampreëls en gee u 'n gedetailleerde uiteensetting van die wedloop. U kry gewoonlik ook die geleentheid om deur die kursus te gaan, sodat u u benadering en oorgange kan beplan.
- As u byvoorbeeld kyk na die swem-na-fiets-oorgang en die begin van die fietsry-gedeelte van die driekamp, kan u weet in watter rat u fiets moet wees as u begin.
- Nadat u 'n paar driekampe onder die knie het, of as u 'n baan loop waarmee u reeds vertroud is, benodig u nie hierdie ekstra voorbereidingstyd nie.
Deel 2 van 4: Swem met vertroue
Stap 1. Vind 'n goeie posisie
As die swemgedeelte van u driekamp in 'n swembad is, sal u posisie meer gedefinieer word. In swem met oop water kan u posisie u egter uit die gejaagde chaos van die skrum van swemmers hou, sodat u 'n koeler kop kan hou.
- Selfs as u 'n sterk swemmer is, is dit maklik om paniekerig te raak in die gejaag van swemmers wat rondom u spat - veral as u beperkte ervaring het om saam met tientalle ander in oop water te swem.
- Die moeilikheid van die swem is dat dit moeilik is om met genoeg ander te oefen dat u die ervaring van 'n wedloop kan herhaal. Maak seker dat u op die wedloopdag genoeg ruimte het as u die water binnekom.
Stap 2. Bly kalm
Fokus op u beroerte en u asemhaling eerder as om afgelei te word deur die ander swemmers om u. Om kalm te bly onder druk, sal u help om in die swemgedeelte van u wedloop te slaag en u bes moontlike tyd te behaal terwyl u steeds energie spaar vir die volgende twee bene van die wedloop.
- Gaan in u eie tempo en onthou dat net omdat iemand naby u spatsel of vinniger streel, nie beteken dat hulle vinniger as u gaan nie.
- As u die moed verloor, rol dan op u rug en haal 'n paar keer diep asem om uself te kalmeer voordat u 'n beroerte hervat-onthou, die swem verteenwoordig slegs 'n derde van die hele wedloop. Selfs as u die swem in die eerste plek voltooi, moet u nog fietsry en hardloop.
- Dit kan aanloklik wees om die wedloop te begin en so vinnig as moontlik te wil gaan - dit is tog 'n sprintdriekamp. Hou egter in gedagte dat die fiets- en hardloopbene van die wedloop langer is as die swem, sodat u genoeg geleenthede het om tyd in te haal.
Stap 3. Moenie bekommerd wees oor tegniek nie
U beroertes moet skoon en doeltreffend wees, maar u hoef nie die tegnies vaardigste slag te hê nie, veral as u in die oop water swem. Dryf jouself vorentoe met lang, beheerde houe.
- Gebruik u oefentyd om die vorm van u beroerte te verbeter en u tyd te verbeter. Tydens die wedloop self, herhaal u oefenswem soveel as moontlik.
- Swem langs u kant om u liggaam te verleng en haal soveel krag en doeltreffendheid as moontlik uit u beroerte.
- Veiligheid is dikwels meer 'n probleem tydens die swembeen as die ander twee bene van die wedloop. Swem op 'n gemaklike manier.
Stap 4. Bly op koers
As deel van u opleiding moet u leer hoe om vorentoe te kyk en reguit te swem. Kyk slegs tydens die wedloop af of vorentoe. As jy eenkant kyk of na ander swemmers kyk, kan jy van die baan af kom.
- Probeer elke paar houe om u kop op te tel sodat u vorentoe kan kyk om seker te maak dat u nie van koers af beweeg nie. Dit is veral belangrik as u in oop water swem, want u sal nie bane -merkers hê om u te help lei soos in 'n swembad nie.
- Maak seker dat u skop sterk is terwyl u vorentoe kyk om reguit na u doel te gaan.
- Vind die maklikste lyn vir elke boei en volg dit. Deur gereeld op te kyk, kan u die koers aanpas as 'n ander swemmer in die pad staan of u lyn versteur.
Stap 5. Skop sterk deur die einde
Terwyl u aan die einde van die swembeen van die wedloop kom, konsentreer u op swem so lank as wat u kan as u in oop water swem. Skop harder om jouself vorentoe te dryf en maak soveel tyd as moontlik in die oorgang.
- Selfs as u voel hoe u maag teen die onderkant borsel, moet u aanhou swem totdat u kan opstaan en na die oorgang kan hardloop. Om te gou te staan, kan kosbare sekondes neem om deur knie- of skendiep water te loop.
- As u na die oorgangsgebied beweeg, neem kort, beheerde stappe en hou u voete sterk en veilig. U kan oefen om op sand te hardloop as die swembeen van u driekamp in oop water is.
Deel 3 van 4: Fietsry na oorwinning
Stap 1. Laat jou fiets in die regte rat
Kontroleer die oggend van u ren die band se banddruk en plaas dit in die rat waarin u die eerste deel van die fietsren moet deelneem. Dit bespaar u kosbare sekondes tydens u oorgang.
- Jou banddruk moet iewers tussen 80 en 120 psi wees. Dit sal u rit gladder maak en u fiets vinniger kan ry.
- U wil ook 'n sportdrankie op u fiets hou. Alhoewel daar hulpstasies is wat water tydens die fietspoot gee, sal 'n sportdrankie help om elektroliete aan te vul en u 'n aansienlike energieverbetering te gee.
Stap 2. Begin los
Na die swem sal jou bene gewoond wees om te skop. Om die fietsbeen van die driekamp sterk te begin, gee u bene tyd om te ontspan en aan te pas by die verskillende bewegings voordat u in u pas kom.
Na die pouse van die oorgang, kan dit aanloklik wees om die fietsbeen so vinnig as moontlik te begin. Maar dit is beter om u energie te bespaar, sodat u later kan beweeg as u geestelik oorgaan van swem na fietsry en u goed beheer het
Stap 3. Pedaal doeltreffend
Druk afwaarts en trek opwaarts met elke pedaalrotasie om die meeste krag uit u pedaalslag te haal terwyl u fietsry. Maak seker dat u sitplek behoorlik verstel is, sodat u been tussen 80 en 90 persent verleng is as die pedaal heeltemal af is.
- Hou jou elmboë gebuig en jou arms los. As u oor hobbelrige terrein gaan, sal u arms as skokbrekers optree.
- Leun vorentoe teen 'n hoek van ongeveer 45 grade en hou jou kop regop. U oë moet gefokus wees op die pad vorentoe. Moenie na toeskouers of ander ruiters kyk nie.
Stap 4. Hou u fiets in beheer
Moenie so gehang raak aan die wedrenaspek dat u die padreëls vergeet nie. Om self te fiets tydens opleiding is aansienlik anders as om saam met 'n groot groep deelnemers te ry.
- Deur die fokus op die pad voor u te behou, is die beste manier om 'n moontlike botsing te vermy. Moenie net onmiddellik voor u kyk nie, maar ook verder weg, sodat u moontlike probleme kan verwag en kan aanpas voordat dinge te styf raak.
- Ry aan die regterkant van die pad. As jy 'n stadiger mededinger moet verbysteek, skree "aan jou linkerkant" vir hulle voordat jy verbyry.
- Hou in gedagte dat alle deelnemers moeg, senuweeagtig en vol adrenalien is van opgewondenheid oor die wedloop. Die beste manier om 'n botsing te voorkom, is om te alle tye beheer te behou.
Deel 4 van 4: Hardloop vir die einde
Stap 1. Stel klein doelwitte
Teen die tyd dat u die lopende gedeelte van die driekamp bereik, is u moontlik uitgeput. Neem kleiner stappe en fokus daarop om een myl op 'n slag te voltooi, en die laaste skof van die wedloop sal vinniger verbygaan.
- Strek jouself lank en kyk reguit vorentoe, met die oog op die prys.
- Die laaste skof van die wedren is 'n goeie tyd om te hervul, dus aanvaar water by elke hulpplek. U kan ook sportgels of energie -aanvullings saambring (u kan dit op u fiets of in 'n waterdigte sak in u pak saamneem), sodat u die laaste hardloop kan bereik.
- U kan probleme ondervind as u nie regtig daarvan hou om te hardloop nie, maar vertel uself dat dit die laaste deel van die wedloop is en dat die eindstreep net 'n naelloop weg is.
Stap 2. Hardloop met 'n middelvoetslag
As u die grond teen die voet raak, kan u doeltreffender hardloop en u bene nie te veel uitrek nie. 'N Breër stap kan veroorsaak dat jy met jou hakke op die grond slaan, wat kosbare energie sal verbrand.
- Jou arms moet natuurlik vorentoe en agtertoe swaai. Vermy vuiste of swaai u arms van kant tot kant, wat energie mors.
- Hou jou stap lig. Gebruik u momentum en bewegingskrag om u liggaam vorentoe te dryf, eerder as om die grond te stamp.
- Jou skouers moet terug wees, jou kop reguit. Kyk 20 tot 30 voet voor u, sodat u kan antisipeer en aanpas by ander mededingers wat op u manier kan veroorsaak dat u u stap kan breek.
Stap 3. Wedloop teen jouself
Beskou die driekamp as 'n wedloop teen jou beste tyd, eerder as 'n wedloop teen jou mededingers. Julle ding almal mee om 'n persoonlike beste, en kompeteer nie regstreeks teen mekaar nie.
- In alle bene van die wedloop kan aandag aan ander mededingers afleidend wees en veroorsaak dat u fokus verloor. As u nie versigtig is nie, kan dit ongelukke of botsings tot gevolg hê.
- Hou u oë vorentoe en gee slegs aan ander mededingers soveel aandag as wat nodig is om u koers of pas aan te pas om te voorkom dat u dit raakloop.
- Vermy om na die wedloop in sy geheel te kyk, of dink vooruit na ander bene. Fokus eerder op wat u doen en hou u aandag op die volgende slag, die volgende draai, die volgende stap. Elkeen van hierdie klein doelwitte is 'n resultaat waarop u trots kan wees omdat u weet dat u u bes gedoen het.
