As u fietsry, sien u waarskynlik dat u moeg word as u voortdurend verander hoe vinnig u trap. As u u uithouvermoë wil opbou, sodat u die snelheid makliker kan handhaaf of verander, kan opleiding met kadensoefeninge regtig help. U kadens is hoe vinnig u die pedale beweeg en u fietsuitstappies makliker en konsekwent kan laat voel. Alhoewel u kadens regtig afhang van waarmee u gemaklik is, is daar nog baie maniere om op te lei, sodat u meer doeltreffend is. Met hierdie wenke en oefeninge kan u langer en meer intense ritte verduur!
Stappe
Metode 1 van 3: ratverstelling
Stap 1. Ry in 'n gemaklike rat en kadens as u net begin het
Moenie voel dat u uself dadelik hard moet druk nie. Skakel oor in 'n makliker rat wat u effens weerstand bied as u trap. Die uitrusting wat u kies, hang af van waarmee u gemaklik is en of u 'n konstante snelheid kan handhaaf, dus vind uit wat die beste by u rystyl pas. Hou aan om gereeld te fiets totdat u nie kronkelend voel na u ritte nie.
Probeer om dieselfde spoed gedurende u hele rit te handhaaf
Stap 2. Skakel oor na 'n laer rat en 'n hoër trap as u bene uitgeput voel
As u te hard op u pedale druk, kan dit baie energie mors en u stadiger maak. As u bene moeg begin voel tydens u rit, skakel u ratte af en probeer u trapspoed verhoog. Met 'n makliker rat en hoër kadens, werk u spiere nie so intens nie, sodat u nie so moeg voel nie.
U sal waarskynlik 'n bietjie kronkelrig voel as u oorskakel na 'n hoër trap, maar dit is normaal
Stap 3. Probeer om jou rat te verhoog en jou kadens te vertraag as jy kortasem is
As u sukkel om asem te haal, maar u bene goed is, skakel dan in 'n moeiliker rat en vertraag hoe vinnig u trap. U voel meer brandwonde in u bene, maar dit help u om sterkte op te bou, sodat u later 'n vinniger trap kan behou.
U sal waarskynlik heen en weer tussen u ratte wissel, afhangende van die terrein en hoe u voel. Byvoorbeeld, jy sal waarskynlik jou kadens vertraag terwyl jy bergop ry en dit verhoog as jy afdraand is
Metode 2 van 3: Kadensmeting en ideale afmetings
Stap 1. Vind u kadens deur te verdubbel hoeveel u oor 30 sekondes trap
As u nog nie u kadens ken nie, kan u dit baie maklik bereken sonder spesiale toerusting. Begin fietsry in 'n gereelde en gemaklike pas in enige rat op 'n plat pad. Tel meer as 30 sekondes hoeveel keer u 'n volle draai aan die een kant trap. Daarna vermenigvuldig die getal met 2, sodat u weet wat die kadens is in rotasies per minuut (RPM).
- As u byvoorbeeld 25 keer trap, sal u kadens 50 omw / min wees.
- Dit is die maklikste om te tel as u pedaal bo -aan die rotasie is en u knie lig.
Stap 2. Heg 'n kadenssensor aan u fiets vir 'n meer akkurate meting
As u nie tyd wil neem om te tel nie, kan u ook 'n sensor kry wat met u fiets verbind word en u kadens outomaties kan volg. U plaas gewoonlik die sensor op u pedaalkruk, maar volg die aanwysings vir die spesifieke model wat u gekoop het. Gaan ry en kyk na die sensor na u rit om u gemiddelde kadens te vind.
- U kan 'n kadenssensor aanlyn of by fietswinkels koop vir ongeveer $ 40 dollar.
- Sommige hoëfietse het 'n kadenssensor ingebou. Gaan die handleiding van u fiets na om te sien of u reeds een geïnstalleer het.
Stap 3. Begin ongeveer 50–70 RPM as u nie gemaklik voel om vinnig te trap nie
Dit kan 'n bietjie moeilik wees om 'n hoë trap te behou as u eers begin. Terwyl u gemaklik op u fiets voel, voel u nie dat u uself moet inspan nie. Kies 'n laag genoeg ratkas waar u gemaklik 50–70 rpm kan handhaaf. Probeer om gereeld te ry, sodat u u uithouvermoë kan opbou en kan verbeter tot 70 RPM.
As u stadiger as 50 RPM trap, kan dit u minder effektief maak en u meer moeg laat voel
Stap 4. Doel om 'n kadens van 80–90 RPM te bereik vir die grootste deel van u rit
Alhoewel almal se kadens effens wissel, moet u regtig probeer om hierdie lieflike plek te behou. Om teen hierdie spoed te ry, werk u spiere eweredig, sodat u nie so moeg voel tydens u rit nie. Aangesien u gemakliker word met 'n stadiger trap, probeer u u trapsnelheid verhoog sodat u binne die ideale bereik kan kom.
Jou kadens hang alles af van wat die beste vir jou voel, maar as jy 'n kadens hoër as 90 rpm hou, laat jy jou bekken ruk sodat jy minder doeltreffend is
Metode 3 van 3: Kadensoefeninge
Stap 1. Trap so hard as wat jy kan in hoë rat van 'n stop om spiere te bou
Skakel u fiets na die grootste rat sodat dit moeiliker is om te versnel. Stap uit 'n doodloopstraat op u fiets en begin so hard as moontlik trap sonder om op u sitplek te gaan sit. Sodra u die volle spoed bereik het, gaan sit op u sitplek en stop tot stilstand, sodat u tyd het om te herstel. Probeer dit ongeveer 10 keer vir 'n volledige stel.
As u op die grootste versnelling is, help u u uithouvermoë, sodat dit makliker is om 'n hoë trap te behou
Stap 2. Probeer 'n intense rit van 15 minute teen 50-60 RPM vir 'n oefensessie met lae kadens
Sit u fiets in 'n rat waar u in hierdie trap kan trap terwyl u steeds die brandwonde in u bene voel. Behou u spoed en kadens vir ten minste 15 minute om u u uithouvermoë op te bou. Skakel daarna oor na 'n gemaklike rat en pas 10 tot 15 minute om te herstel. Doen dit twee keer tydens u oefening.
Terwyl u gemaklik voel met die intense dele van u rit, probeer om in 'n hoër rat te gaan of die snelheid van u kadens nog meer te verminder
Stap 3. Draai in 'n maklike rat teen 120-130 RPM as u 'n hoë kadensoefening wil hê
Ry op 'n plat stuk pad sodat jy nie so moeg voel nie. Skakel oor na die kleinste rat wat u benodig, sodat u maklik 'n 120-130 RPM -kadens behou. Probeer om jou pas vir 5 minute aan te hou voordat jy stadiger raak en rus vir 'n herstelperiode van 5 tot 10 minute.
Alhoewel die kleinste toerusting 'n lae intensiteit oefensessie bied, kan u nog steeds baie moeg word. As u nie die kadens vir die volle 5 minute kan handhaaf nie, gaan dan so lank as wat u kan
Stap 4. Bou u RPM verskeie kere op tydens u rit na die piramide -trein
Maak ongeveer 10 tot 15 minute warm teen 'n gemaklike pas sodat u ontspan. Probeer om 90 RPM vir 1 minuut te handhaaf, en verhoog dit dan tot 100 RPM vir nog 'n minuut. Druk nog 'n minuut op 'n kadens van 110 omw / min voordat u vir 2 minute terugskakel na 'n maklike en gemaklike kadens.
- Doen dan elke interval vir 2 minute, gevolg deur nog 'n rustyd. Verhoog die intervalle tot 3 minute.
- Nadat u klaar is, gaan terug na 2 minute per kadens en eindig weer met tussenposes van 1 minuut.
Stap 5. Skakel tussen 100–120 RPM vir kort tussenposes om u versnelling te help
Begin u rit met 'n gemaklike opwarming wat 10-15 minute lank is. As u gereed is om te begin, skakel oor na 'n makliker rat en verhoog u kadens. Hou u pas tot 20 sekondes voordat u 1-2 minute teruggaan na die beginfrekwensie. Probeer om 5-10 reps te doen.
As u hierdie boor nog harder wil maak, bly in dieselfde rat om dit regtig in u bene te voel. As u dit doen, moet u weer begin met die begin van 3 minute tussen elke rep
Wenke
- Jou kadens hang af van jou rystyl, grootte en padtoestande, dus moenie bekommerd wees as jy soms versnel of stadiger ry as jy fietsry nie.
- Stel u sitplekhoogte laag genoeg sodat u bekken nie wankel terwyl u trap nie, maar nie so laag dat dit ongemaklik is nie.
