Met beskeie en gereelde inspanning kan u dinge bereik waaroor u moontlik nooit gedroom het nie. Die driekamp -gemeenskap is gevul met 'n wye verskeidenheid mense, wat almal net daar kom en dit doen. U kan 'n geweldige kameraadskap en ondersteuning saam met ander bou as u almal iets wil probeer (watter ander sport het 'n sprint van 90 minute?). En met 'n paar eenvoudige en behoorlike voorbereiding, kan u ook 'n driekampatleet wees.
Stappe
Voorbeeld opleidingsplan
Voorbeeld Triathlon Training Plan
Ondersteun wikiHow en ontsluit alle monsters.
Metode 1 van 5: Toerusting vir u volgende wedren
Stap 1. Besluit aan watter soort wedloop jy wil deelneem
Vir u eerste driekamp wil u moontlik 'n sprintafstand volg. Dit is nog steeds moeilik! As u gaan registreer, weet waarvoor u gaan; die afstand wissel baie.
- Sprint-triathlons: die kortste (hoewel steeds moeisame) wissel in spesifieke lengte, maar baie van hulle het ongeveer 0,8 kilometer swem, 15 kilometer (24 kilometer) fietsrit en 5 kilometer (5 kilometer)) hardloop. Die afstande is nie so konkreet soos langer driekampe wat parameters gestel het nie.
- Die Olimpiese driekamp: Dit is die algemeenste driekamp wat daar is. Dit is 'n 1,5 kilometer swem, 'n fietsroete van 40 km en 'n 10 kilometer lange hardloop.
- The Half Ironman: Hierdie een is 'n 1,93 myl swem, 'n fietsry van 90 kilometer en 'n draf van 21 kilometer.
- The Ironman Triathlon: Hierdie 3,9 kilometer swem, 180 kilometer fietsry en 26,2 myl (42,2 kilometer) marathon is waarskynlik die bekendste.
Stap 2. Teken in
Daar is verskillende webwerwe en tydskrifte waarmee u na triathlons kan soek en registreer, insluitend TriFind.com, Active.com, RaceTwitch.com, LAVA Magazine en Triathlete Magazine (die tydskrifte is uitstekende hulpbronne om allerhande interessante dinge uit te vind oor triathlons in die algemeen).
Voordat u vir 'n wedloop aanmeld, moet u die wedloopbesonderhede ondersoek, wat u gewoonlik op die webwerf van die driekamp kan vind. Is die wedloop byvoorbeeld uiters heuwelagtig of plat? Is die swem in 'n onstuimige see of plat meer? As u 'n nuwe swemmer is, wil u dalk 'n watermassa kies wat makliker is om in te swem. Sommige driekampe is off-road, wat u kan aanspreek as u verkies om te bergfiets eerder as om op 'n verharde pad te ry
Stap 3. Kry jou toerusting
Om goed te presteer in 'n driekamp, benodig u ordentlike uitrusting. U kan hardloop, fietsry en swem in 'n ou Peter Frampton-hemp en 'n gimnasiumbroek, maar binne 10 minute begin u vel. Doen jouself 'n guns en kry die regte toerusting. Jy benodig:
- Swembroek, bril en pet. Oorweeg 'n wetsuit as u in koue water gaan swem. 'N Wetsuit sal u help om warm te bly in koue watertemperature. Hou in gedagte dat die nadeel van die dra van 'n wetsuit is dat dit u bewegingsbereik of swemslag kan belemmer. As u 'n wetsuit in 'n wedloop gaan dra, moet u vooraf oefen.
- 'N Helm wat by u pas, en 'n betroubare fiets. Padfietse, bergfietse en basters werk almal op. 'N Spesiale driekampfiets of tydritfiets is nie nodig nie, maar as u een het, moet u dit in elk geval gebruik.
-
Fietsbroek vir opleiding. As hulle sonder klere gedra word, sal dit verhoed dat u probleme ophoop (u bene is genoeg seer - hoekom voeg u boude en vel by die mengsel?)
Fietsskoene en klemlose pedale het hul doel, maar u kan sonder hulle klaarkom
- 'N Waterbottel. Dit sal jou beste vriend wees.
- 'N Lekker paar hardloopskoene. Spandeer nie u hele salaris daarvoor nie, maar gaan na die plaaslike winkel om 'n paar by u voete te kry. Die mense sal daarop aandring om u te help en dit te laat. Hulle weet wat hulle doen.
Metode 2 van 5: Word 'n driekampatleet
Stap 1. Oefen in elke byeenkoms
Jy gaan swem, ry en hardloop. Daarom moet u elke week swem, fietsry en hardloop. Dit is die eenvoudigste om elke aktiwiteit twee keer per week uit te voer, en een dag vir rus te spaar.
Rus is noodsaaklik. Jou liggaam het tyd nodig om te genees. Moet dit nie as slap beskou nie - jy is net slim oor opleiding
Stap 2. Ken die opleidingsfases om 'n effektiewe driekamp -opleidingsplan op te stel
Daar is verskillende opleidingsfases wat u sal help om maksimum sukses in u driekamp -opleiding te behaal. Die stadiums is waaroor 'n atleet 'n oefenprogram bou, relatief tot waar hulle in hul opleiding vorder. Op grond van u fiksheidsvlak, bepaal die fases die tipe intensiteit en afstand waarmee u gaan deelneem. Individue wat nuut is in die driekamp -opleiding, moet in die basisfase wees en van daar af gaan. Die opleidingsfases sluit in:
- Die basisfase het toenemende afstand, lae intensiteit
- Die boupadium het maksimum afstand en beweeg na matige intensiteit
- Die piekfase het 'n afnemende afstand en beweeg na 'n hoë piekintensiteit
- Die renfase het afnemende afstand, afnemende intensiteit van hoog na matig
-
Die Taper -fase het afnemende afstand, afnemende intensiteit van matig tot laag
Afhangend van die wedloopskedule, is daar 'n taps voor- en na-wedloop
Stap 3. Beplan u tydlyn
Verskillende tipes driekampe benodig verskillende opleidingskedules en tydlyne. U tydlyn hang ook af van u fiksheidsvlak en u persoonlike lewenstyl (byvoorbeeld as u baie werk of 'n gesin het).
- Dit kan 4-6 weke neem om afstande af te lê, terwyl Olimpiese afstande 3-6 maande kan neem.
- As u oefen vir 'n wedloop van 70.3 of 140.6, moet u die oefenfases (basis deur middel van taps) volg om seker te maak dat u behoorlik en veilig oefen. Die opleiding hiervoor kan van 6 maande tot 'n jaar duur.
Stap 4. Oefen hoeveelhede wat in verhouding staan tot u afstandwedlope
Swem vorm dikwels 10-20% van 'n wedloop, fietsry vorm dikwels 40-50% van 'n wedloop, en hardloop vorm dikwels 20-30% van 'n wedloop. Hou dit in gedagte as u oefen.
Dink ook aan die tipe wedren wat u hardloop. In watter soort water sal jy wees? Fiets en hardloop jy op heuwels? Watter soort terrein? As u in 'n soortgelyke toestand kan oefen, sal die wedloop baie minder verrassend wees
Stap 5. Oefen 'n paar "baksteen" sessies ongeveer 'n maand voor u geleentheid
'N Baksteen is waar jy twee dissiplines rug aan rug volg. 'N Voorbeeld van 'n baksteen-sessie is 'n fietsrit van 45 minute, gevolg deur 'n hardloop van 15 tot 20 minute. Dit maak jou gewoond daaraan om spiergroepe te verander.
- Selfs as u soos 'n vis kan swem, hardloop asof u deur wolwe agtervolg word, en fietsry asof daar geen môre is nie, sal u dit nie goed doen in 'n driekamp nie. Deur baksteen -sessies te doen, sal u liggaam leer hoe om te hanteer wanneer die werklike wedloop plaasvind.
- U kan verander wat u doen op grond van die dag van die week; jy wil dalk een dag aan swem, een dag hardloop, een dag fietsry, eendag rek, een dag rus, dan twee dae stene wat soorte oefening kombineer.
Stap 6. Oorweeg om deel te neem aan 'n Masters -swemprogram om vaardiger te word in die water
Hierdie programme aanvaar gewoonlik alle vlakke van vaardigheid in die water. Om toegang tot 'n professionele instrukteur te hê, maak beslis geen skade nie.
- Vra u swemafrigter waar hy/sy sal oefen en watter oop water u kan oefen. Swembaddens is goed, maar dit is nie dieselfde as 'n meer of rivier nie.
- Swem indien moontlik in vierkante in die swembad of moenie van die mure afstoot nie; as u in die oop water is, kan u nooit 25 meter rus nie.
- Om 'n vaardige swemmer te word, sal u algehele driekampprestasie help, maar hou in gedagte dat die swem die kortste (en sommige sal die minste noemenswaardige) deel van die driekamp is.
Stap 7. Bou oefen -triathlons in by u opleiding
U spandeer miskien baie van u opleidingstyd, een vir een, maar u wil nie hê dat u werklike driekampwedloop die eerste keer is dat u op dieselfde tyd fietsry, swem en hardloop nie. U kan vooraf aan oorgange werk deur oefentriatlone te doen.
Dit is ook 'n goeie idee om te eet en te drink terwyl u oefen. U kan 'n hapje inneem na u swem en voor u hardloop. Bly gehidreer en hou u koolhidrate by terwyl u oefen
Stap 8. Begin met 'n paar naellope
Dit is gewoonlik ongeveer 'n swem van ongeveer 700 meter, 'n fiets van ongeveer 24 kilometer en 'n draf van 5 km (3,1 myl). U hoef nie 'n landsnelheidsrekord op te stel nie, maar gebruik die wedrenne as 'n leerervaring. U kan sprintrenne as 'n bousteen gebruik vir langer wedlope (internasionaal, half-ironman en ironman), of u kan kies om op sprintwedrenne te fokus. Maar u moet jaag om al die opleiding bymekaar te maak.
Naellope is 'n goeie wegspringpunt. U kan nooit aan die bokant van die leer begin nie, so 'n kleiner driekamp is 'n goeie plek om te begin. Dit is ook die veiligste vir jou liggaam
Stap 9. Oefen gedurende die winter met 'n fietsafrigter
In die laagseisoen kan u baie lang, bestendige afstandswerk doen wat 'n sterk netwerk van kapillêre in u bene sal bou wat u in die somer tydens die renseisoen goed sal dien.
So gou as wat jy kan, gaan na buite. U sal gewoond moet raak aan die handvatsel van die fiets. Fietsry buite is 'n heel ander ervaring as om binne te ry, skryfbehoeftes
Metode 3 van 5: Volg 'n opleidingskedule
Stap 1. Vestig u opleiding in weke 1-3
U eerste weke gaan oor die begin, die opstel van 'n roetine en kennis met u toerusting. 'N Voorbeeldskedule vir u eerste weke, wat geskik is vir 12 weke opleiding vir 'n Olimpiese afstandwedloop, kan wees:
- Maandag: Rusdag
- Dinsdag: fiets 30 minute
-
Woensdag: Swem 750 meter
Verhoog tot 1000 yards in week 3
- Donderdag: hardloop 30 minute
- Vrydag: Doen joga vir 30 minute
- Saterdag: Fiets 15 myl en swem (baksteen opleiding)
- Sondag: Hardloop 3 myl en swem (baksteen opleiding)
Stap 2. Verhoog u afstand in weke 4-7
Nadat u gemaklik begin voel het in u oefenroetine, moet u uself stoot deur die afstand geleidelik te vergroot. 'N Voorbeeldskedule vir weke 4-7 kan wees:
- Maandag: Rusdag
-
Dinsdag: fiets 30 minute
Verhoog tot 45 minute in weke 6 en 7
-
Woensdag: Swem 1500 meter
Verhoog tot 2000 yards in week 7
- Donderdag: hardloop 30 minute
-
Vrydag: Doen joga vir 30 minute
Verhoog tot 60 minute in weke 6 en 7
-
Saterdag: Fiets 20 myl en swem (baksteen opleiding)
Verhoog tot 25 myl in week 6 en 30 myl in week 7
-
Sondag: Hardloop 4 myl en swem (baksteen opleiding)
Verhoog tot 5 myl in weke 6 en 7
Stap 3. Fokus op spoed en afstand in weke 8-12
Dit is nou die tyd om u opleiding te versterk deur te probeer om vinniger te swem, fietsry en hardloop terwyl u verder afstand doen. In die geval van afgetrede oefensessies, beteken dit dat u meer afstand aflê. As u op afstand oefen, word u vinniger gedoen terwyl u u spoed verhoog. 'N Voorbeeldskedule vir weke 8-12 kan so lyk:
- Maandag: Rusdag
- Dinsdag: fiets 60 minute
-
Woensdag: Swem 2000 meter
Verhoog tot 2500 meter in weke 10-12
- Donderdag: hardloop 30 minute
- Vrydag: Doen joga vir 60 minute
- Saterdag: Fiets 35-40 myl en swem (baksteen opleiding)
-
Sondag: Hardloop 6 myl en swem (baksteen opleiding)
Verhoog tot 7 myl in weke 10 en 11 en 8 myl in week 12
Stap 4. Hou 'n afdag
Dit is goed vir u liggaam om te rus, dus probeer om, selfs as u in 'n intense oefenmodus is, elke dag 'n dag rus te gee. Dit is miskien die maklikste om elke week dieselfde dag te hê.
Stap 5. Taps voor 'n wedloop
Die een tot twee weke voor u wedloop moet u u opleiding afneem. Dit beteken dat u sal gaan oefen met die MINDER intensiteit EN vir korter afstande of tye. As u 'n afloop van 2 weke neem, moet u die eerste week na ongeveer 20% minder oefenvolume streef en 25% minder na die tweede week. U moet die dag voor die wedloop heeltemal van die oefensessie afstap en soveel as moontlik van u voete af bly.
Stap 6. Luister na jou liggaam
As u vir so 'n intensiewe kompetisie oefen, moet u luister na wat u liggaam vir u sê. Dit sal u verseker dat u gesond bly en veilig oefen.
- Monitor u hartklop. As u in 'n beter vorm kom, vertraag u rustende hartklop. Dit moet die stadigste wees in die oggend, net wanneer u wakker word. Probeer om u hartklop 10 sekondes eerste te tel. Hou elke dag rekord, sodat u weet wat u normale koers is. As u hartklop hoër is as normaal, word u moontlik siek, of u liggaam het moontlik nie herstel van die vorige dag se opleiding nie. As u koers te hoog is, slaan die opleiding vir die dag oor.
- Moenie oefen as u koors of ander simptome van siekte het nie, soos spierpyn of kouekoors.
- Gee aandag aan simptome soos kortasem, floute, lighoofdigheid of pyn op die bors. Dit kan 'n aanduiding wees van hartprobleme. Hou dadelik op met oefen en raadpleeg 'n dokter as u bekommerd is.
- As u siek was, moet u met geduld en redelike verwagtinge terugkeer na die opleiding totdat u gesond is.
Metode 4 van 5: Opneem van kragopleiding
Stap 1. Werk sterkte -opleiding in by u oefenskedule
Kragoefening is 'n belangrike element in die voorbereiding van u liggaam om aan 'n driekamp deel te neem. Dit is ook een van die elemente wat die meeste misgekyk word. Vir 'n uithourit soos 'n driekamp, moet u spierkrag sowel as spieruithouvermoë bou.
- Kragopleiding is ook belangrik om beserings te voorkom.
- Werk ten minste 1-2 keer per week in kragoefeninge van 15-20 minute. Verhoog hierdie frekwensie elke week met 10% terwyl u deur u driekamp -oefenskedule werk. Verminder u kragoefening elke 3 weke vir 'n week sodat u liggaam tyd kan herstel.
Stap 2. Kry 'n fisiese assessering deur 'n afrigter
'N Afrigter kan u help om spiergebiede van u liggaam te identifiseer wat swak is of onnodige weerstand bied. Hierdie persoon kan u help met 'n program vir kragopleiding.
Stap 3. Probeer kringopleiding
Kringoefening is 'n reeks kort, intense oefeninge wat verskillende spiergroepe werk. Dit sal u help om spieruithouvermoë en spierkrag op te bou.
- Om spieruithouvermoë op te bou, konsentreer u daarop om hoër herhalings met ligter gewig of weerstand te doen. Doen eers 5-10 herhalings van elk van die volgende oefeninge en bou tot 20-30 herhalings namate u sterker word: sit-ups, push-ups, squats, reverse lunge, side lunge en plank hold. Doen hierdie kring 10 keer.
- Om spierkrag op te bou, probeer om vrye gewigte of masjiengewigte op te lig. Voer 15 herhalings van die volgende uit: bankdruk, triceps dips, pull-ups, sit halter skouer pers, sit bicumb krul met dumbbell, beenpers, staan/lê dyspier krul, staan kalf opstaan, en buikspier van stabiliteitsbal. Probeer hierdie kring 2-6 keer.
Stap 4. Werk aan u behendigheid
U wil seker maak dat u op u maksimum koördinasie presteer as u aan u driekamp deelneem. Dit help u om vinniger en sterker te beweeg. Probeer behendigheidsoefeninge om u spoed en beweging te verhoog, soos bokspronge, syaanraking en hoë knieë aan die kant.
Kry 'n behendigheids leer om u te help met hierdie oefeninge. 'N Behendigheids leer is 'n plat tou leer wat op die grond geplaas word. U kan ook een maak deur op die sypaadjie met kryt te teken of 'n tou of tou op die grond uit te lê
Metode 5 van 5: Gee energie aan u dieet
Stap 1. Brandstof op
U oefen redelik intens - volgens iemand se standaarde. Dit is absoluut noodsaaklik dat u gehidreer bly en dat u genoeg energie (koolhidrate) kry om aan te bly. Dra altyd, altyd, altyd 'n waterbottel saam met u, behalwe om die regte energievoedsel te eet.
- Bereken die nodige koolhidrate en vloeistowwe wat u benodig. Bepaal dan hoeveel koolhidrate in die drank en voedsel wat u inneem. U probeer 30-60 g (1-2 oz) koolhidrate per uur inneem, maar onthou dat u grootte, geslag en ouderdom kan verander wat u benodig. Praat met u dokter en vertel hom/haar wat u doen; hulle sal u in die regte rigting kan wys.
- Hou u dieet noukeurig dop. Jy benodig volgraan, groente, vrugte en maer vleis. Bly weg van verwerkte voedsel! U wil enige gewigsverlies tot 'n pond of twee per week noukeurig beheer om energie te behou.
Stap 2. Beplan u maaltye na die oefensessie
As u dit nie doen nie, sal u waarskynlik nie die regte voeding kry nie. Oor die algemeen val mense in twee kategorieë: diegene wat niks na die oefensessie wil eet nie en diegene wat alles in sig wil eet. Nie een is goed vir jou nie.
Maak seker dat u die regte voeding byderhand het (voorafbeplanning maak dit eenvoudig). Sjokolademelk, gesoute neute of 'n grondboontjiebotter -toebroodjie is goeie opsies om u deur te sien tot die volgende maaltyd
Stap 3. Eet u hoofmaaltyd tydens die middagete
As u in die namiddag of in die aand oefen, is die laaste ding wat u wil doen om 21:00 'n groot maaltyd te sit en dit in u maag te laat wegborrel terwyl u slaap. Dit sal dit nie net moeiliker maak om die broodnodige oog te kry nie, maar dit sal ook lei tot verhoogde vetproduksie en gewigsbehoud.
-
Eet 'n groter maaltyd vir middagete en 'n kleiner maaltyd in die aand. U aandete kan die volgende wees:
- Bone
- Eiers op roosterbrood
- Groente boontjiesop met brood
- Sushi en vrugtesmoothie
Stap 4. Stapel snacks op
Moenie langer as 4 uur eet sonder om te eet-u is 'n kalorie-verbrandingsmasjien en benodig dus (regtig) die energie. U vermy ook dat die na-oefensessie op hierdie manier bing en u insulien nie onnodig styg nie (nooit 'n goeie ding nie).
Beplan u versnaperinge, sodat u nooit langer as vier uur sonder kos of drank gaan nie. Goeie versnaperinge sluit in lae-vet jogurt, 'n klein handvol gemengde neute, vrugtesmoothies, vrugteslaai, bars van goeie gehalte, soos Eat Natural of Nature Valley Chewy bars, moutbrood of Ryvita met maaskaas en tamatie
Stap 5. Moenie oorboord gaan met vet en koolhidrate nie
U het beslis energie nodig, maar 'n groot deel van energie is voeding. Maak seker dat u die regte koolhidrate en die regte vette kry - en nie botter op witbrood nie.
Bereken jou daaglikse kaloriebehoefte, maar dink aan die kalorieë wat jy verbrand tydens opleiding
Stap 6. Bly gehidreer
Soos met alle fisieke oefenprogramme, moet u sorg dat u gehidreer bly. Probeer om ten minste 8 glase water per dag te drink. Soda tel nie! Dit dehidreer jou eintlik.
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
- Oefen u oorgange voor u eerste wedren. U moet vinnig kan swem tussen fietsry en fietsry, en dan vinnig u fiets kan af- en opklim, sodat u kan opstaan en hardloop. Dit kan baie ongemaklik wees as u dit nog nooit gedoen het nie.
- Oefen om in oop water te swem en u-draaie op u fiets.
- Luister na jou liggaam. Die laaste ding wat u wil doen, is om u self seer te maak en uiteindelik te voorkom dat u jaag.
- Oefen die oorgang tussen swem en fiets en fiets en hardloop. Dit sal baie tyd bespaar as u dit en u afstap oefen.
- Daag 'n vriend uit om saam met jou 'n driekamp te doen. Dit sal jou gemotiveerd hou en jou veilig hou as jy swem, want die nommer 1 -reël is: "swem nooit alleen nie."
- Soek twee of drie wedrenne in u omgewing. Die wedrenne help u om gefokus te bly op die rede waarom u oefen. Om net een wedloop te hê, plaas te veel spanning op die wedloop. U sal altyd een wedloop hê wat nie goed uitgewerk het nie. As u meer as een in die seisoen het, kan u gelukkig wees met die opleiding. Dit is immers lekker!
- Soek 'n driekampklub in u omgewing. Besoek die webwerf van die USA Triathlon, of soek 'n gesondheidsklub, YMCA of 'n sportwinkel met 'n bord.
- Verstaan u die punt om pret te hê? Dit behoort pret te wees, so geniet dit!
- Bedek voor oefening. Strek na oefening. Te veel mense probeer rek met koue spiere, wat hulle beseer. Mense gee ook af van die rek as die spiere warm is. Dit lei tot stywe spiere en (jy het seker geraai) besering.
- Elke sportsoort het 'n vormgids. Kyk na die tegniek "Totale onderdompeling" vir swem. Streef na 'n uitstekende fiksheid vir fietsry. Kyk na die pose -tegniek vir hardloop.
Waarskuwings
- Moenie 'n fiksheidsprogram begin sonder toestemming van 'n dokter nie.
- Hidrasie is die sleutel. U moet op die fiets drink (omdat u nie in die water kan en tydens die hardloop nie wil nie). Balans en matigheid is nodig om uitdroging of hiponatremie te voorkom.
- Deur u liggaam versigtig te beklemtoon en dan ten volle te herstel, is hoe u uithouvermoë en krag bou. Te hard gaan of nie genoeg hersteltyd neem nie, is klassieke foute vir beginners.
