Of jy nou jaag of toer, langafstandfietsry kan baie lonend wees. Oor die algemeen is dit belangriker om u verstand en u gereedheid voor te berei op die uitdaging wat voorlê, as om u liggaam volledig te oefen. Die beste manier om fisies te oefen vir 'n lang fietsrit, is om 'n lang fietsreis te onderneem! Daar is egter 'n aantal geestelike en logistieke stappe wat u kan neem om die reis gladder te laat verloop.
Stappe
Metode 1 van 3: Roete -logistiek
Stap 1. Besluit hoe lank jy weg is
Die tipe en hoeveelheid kos en toerusting wat u saambring, hang baie af van die tipe reis wat u onderneem. As u net die dag weg is, benodig u baie minder toerusting as wat u van plan is om die week, die maand of die jaar onderweg te wees. Stel u visie en kyk na u verwagtinge. Onthou dat u alles moet dra wat u gebruik.
Stap 2. Beplan jou roete
Kyk na 'n kaart en bepaal waarheen u wil gaan. As u 'n bestemming in gedagte het, ontdek 'n opwindende manier om daar te kom. As u visie losser is, probeer om ten minste 'n aanvanklike doel te kies om na te skiet. Die gemiddelde langafstandfietsryer ry elke dag tussen 64-97 km (40-60 myl), alhoewel dit baie algemeen is om baie langer en baie korter afstande aan te pak.
- Miskien vind u dat u korter afstande begin fietsry en die 100+ kilometer (62+ myl) bereik. Beplan hierdie geleidelike versterking in u roete.
- Dra 'n kaart, 'n selfstandige GPS of 'n slimfoon met aflaai kaarte van die gebiede waardeur u sal ry. Dink vooraf aan moontlike stilhouplekke in dorpe, rusplekke en kampeerplekke. Hou kontakplanne in geval van nood.
Stap 3. Begin met korter afstande
Selfs as u in 'n goeie fisieke toestand is, is dit steeds verstandig om daagliks in die roetine te ry om monsteragtige afstande te fiets. Begin met korter reise naby die huis. en gaan geleidelik na lang afstande. As u al lankal van u fiets af is, sal selfs 'n kilometer of twee u help om weer in die saal te klim. Verskeie korter ritte gee u ook die geleentheid om u toerusting te toets.
As u oefen vir 'n langafstandfietswedren, probeer oefen tot 'n rit wat 2/3 tot 3/4 van die beplande byeenkoms is. As u byvoorbeeld 'n eeu (100 myl) ry, werk u tot die punt dat u 60-75 myl in een slag kan ry. As u op hierdie punt gekom het, is u effektief gereed vir die groot rit
Metode 2 van 3: Verpakkingsuitrusting en versorging
Stap 1. Trek gepas aan
Dra 'n opgestopte fietsbroek en 'n ligte, asemhalende fietshemp. Minstens 'n kortbroek en 'n t-hemp sal alles regkry-alles wat jou sweet laat afwyk en die hele dag gemaklik kan fietsry. Oorweeg om handskoene te dra om u hande te beskerm teen die byt van die wind en die wrywing van die stuur. Bring u inklimfietsskoene as u dit het, maar pak 'n paar ligte ekstra skoene sodat u gemaklik kan rondloop as u van die saal af is. Laastens, maar nie die minste nie: dra 'n helm!
- Dit is belangrik dat die kortbroek gevul is. Fietsbroek is spesiaal ontwerp met ekstra materiaal om jou lies, agterkant en binnebene te beskerm teen die wrywing om die hele dag op 'n fietsstoel te sit. Maak seker dat hulle goed pas!
- As dit koud is, oorweeg dit om 'n leggings, 'n termostaat of 'n ligte sweet oor die fietsbroek te dra. Die effense gewig en verlies aan mobiliteit is die moeite werd om u kaal bene teen die wind te beskerm.
- As dit helder is, dra 'n sonbril om die sonstrale uit u oë te hou terwyl u fietsry. Dit is veral belangrik as u direk na die posisie van die son fietsry!
Stap 2. Oorweeg hoe jy jou goed sal dra
Die keuse hang grootliks af van gemak en kapasiteit. Gebruik gerus 'n rugsak as jy net die dag weg is en jy nie veel nodig het nie. As u 'n langer reis onderneem, moet u daaraan dink om koffers te koop of te maak, sodat u dinge maklik agterop u fiets kan dra. As u 'n baie lang reis wil onderneem, kan u dit oorweeg om 'n klein sleepwa of bakkie te koop of te koop om agter u fiets te trek.
Stap 3. Pak 'n noodstel
Sluit 'n klein draagbare bandpomp, 'n bandvlekstel en 'n basiese gereedskapstel in as iets met u fiets verkeerd loop. Maak seker dat u weet hoe u hierdie gereedskap moet gebruik; oefen vooraf! Oorweeg om 'n basiese noodhulpkissie te dra: antiseptiese doeke, ibuprofen en 'n paar pleisters.
Op die mees basiese manier kan u gereedskapstel 'n stel inbussleutels en 'n bandhefboom bevat. U kan die bandhendel gebruik om 'n fietsband maklik weg te maak as u die buis moet plak of vervang. In 'n knippie kan jy 'n platkopskroewedraaier of 'n ander lang, plat, sterk voorwerp gebruik om die buis uit te haal
Stap 4. Neem slegs die toerusting wat u werklik nodig het
As u op 'n meerdaagse reis gaan, het u 'n slaapplek nodig-maar as dit mooi weer is, moet u die tent afstaan vir 'n eenvoudige slaapsak. Weeg die belangrikheid van u swaar, duur kameralense teen die praktiese om alles op u rug te dra. Miskien kan u op u telefoon of Kindle lees in plaas daarvan om 'n swaar boek saam te bring; dra klere verskeie dae agtereenvolgens in plaas daarvan om soveel veranderings in te pak; en gebruik verskillende items vir verskeie doeleindes.
Stap 5. Bring baie water en hoë-energie kos
Dit is noodsaaklik dat u gehidreer bly en u energievlakke hoog hou! Slurp uit 'n Camelbak, of berei verskeie groot Nalgene -bottels voor. Bring piesangs, neute, volgraanstawe en ander gesonde kos met 'n hoë digtheid.
- Aanvulling met elektroliete vir verbeterde hidrasie en spierfunksie. Jou liggaam verloor hierdie natuurlike minerale as jy sweet, en dit is belangrik om dit te vervang as jy jouself 'n rukkie inspan. U kan elektrolietpoeier in u water meng; jy kan elektrolietryke drankies soos Gatorade en Powerade drink; of u kan elektrolietpille gooi, wat in groot hoeveelhede beskikbaar is by baie buitelewe-winkels.
- Vermy energiedrankies, wat u kan dehidreer of 'n suikerbotsing veroorsaak. Vermy oor die algemeen u rit met soet, verwerkte versnaperinge. Sommige fietsryers oor die lang afstand sweer egter by lekkergoedstawe met 'n hoë kalorie-inhoud vir hul vinnige energie.
Metode 3 van 3: Fietsry oor lang afstande
Stap 1. Strek eers
Maak ten minste tien minute warm voor elke langafstandfietsessie. Probeer dinamiese streke soos sterretjies (springbakke), draf op sy plek en burpees. Maak seker dat u u bene uitrek om die risiko van krampe in die bene te verminder. Gee spesiale aandag aan die dye.
Stap 2. Pas jouself op
Begin fietsry teen 'n spoed wat u pas, en probeer om die pas so goed as moontlik te hou. Gebruik 'n laer rat sodat jy nie jouself moeg raak nie. Probeer om 'n tempo van ongeveer 90 rpm (omwentelinge per minuut) op 'n lae rat te handhaaf om u spiere en longe gemaklik te maak.
- Moenie jouself te hard druk nie, veral as jy verskeie dae in 'n ry gaan fietsry. As u met 'n effens vinniger maat fietsry, probeer dan die versoeking om by te bly.
- Aan die ander kant: moenie in 'n te lae rat ry nie. As u die wiele draai sonder om moeite te doen, trap u u bene onnodig moeg. Vind 'n balans wat vir u werk.
Stap 3. Skakel ratte
As u teen 'n opwaartse helling kom, skakel oor in 'n laer rat sodat u makliker die bokant kan bereik. Skakel oor na 'n hoër rat wanneer u teen 'n heuwel afklim om 'n bietjie meer wrywing tussen u bande en die pad te skep. Gedurende die rit moet u bewus wees van hoe hard u werk. As u sukkel om die pedale te druk, moet u in 'n laer rat skakel om u energie te bespaar.
Stap 4. Neem gereelde pouses
Selfs as u sterk voel, stop elke 16 tot 32 km om u liggaam te rus en te verseker dat alles vlot verloop. Hidreer deur water te drink, en verhoog u energievlakke met 'n vinnige snack. Kontroleer u fiets vir enige probleme. Strek om te voorkom dat u spiere styf raak. Hou aan om pouses te neem totdat u by u bestemming aankom.
Stap 5. Voltooi die dag
Gaan voort met water en elektroliete vir ten minste 'n paar uur nadat u klaar is met die fietsry. As u soggens weer in die saal gaan, neem 'n paar minute om na u kaart, u toerusting en u doelwitte vir môre te kyk.
Wenke
- Dra bandhefbome, pleisters, 'n ekstra buis en 'n pomp. Wees altyd voorbereid op onverwagte woonstelle.
- Stel 'n opstel voor lang reise. 'N Plaaslike fietswinkel kan u help om u fiets na te gaan vir veiligheid.
- Maak seker dat u 'n ICE -nommer (in geval van nood) op u selfoon ingevoer het. As u in 'n ongeluk beland, is dit die eerste nommer wat paramedici sal bel.
- Kry die ligste fiets wat u kan bekostig.
- Oorweeg om saam met 'n vriend te ry wat by u pas pas. Dit kan baie bevredigend wees om 'n lang fietsreis saam met 'n goeie vriend of lewensmaat te onderneem, en hierdie persoon kan u help om aanspreeklik te bly. Miskien nog belangriker: as u 'n ander persoon bywoon, is dit baie meer waarskynlik dat u onmiddellike hulp ontvang in geval van nood.
- Drink ten minste 2-4 liter water per dag om al die vog wat u verloor, te vergoed. Moenie wag totdat u dors het om weer te hidreer nie! Aanvulling met elektroliete.
- Maak seker dat die banddruk behoorlik opgeblaas word. Te laag sal jou vertraag, en te hoog sal 'n ongemaklike rit veroorsaak.
- Oorweeg om cliplose pedale of teenknipsels te gebruik om die trap doeltreffendheid te maksimeer.
- Skakel net oor na buislose bande om gatpunte te vermy, want as u 'n gat op 'n buislose band kry, sal die seëlaar dit verseël, en u kan laer psi pomp, sodat u met goeie bande kan vasry.
Waarskuwings
- Volg die verkeerswette.
- Hou altyd 'n padkaart saam sodat u nie verdwaal nie.
- Maak altyd warm om beserings te voorkom.
- Dra 'n valhelm.
- Wees versigtig as u 'n mediese toestand het wat u fietsvermoë kan beïnvloed. Dra altyd die nodige mediese toerusting wat u benodig. As u met ander mense fietsry, maak seker dat u bewus is van u toestand.
